Contenuto
- introduzione
- Cammina e corri lungo la spiaggia
- tozzo
- Squat stile sciatore
- Sollevare le gambe
- Addominali isometrici
- Esercizi di forze opposte
- Forti braccia e mani con piccole palline
- Esercizi con palle ed elastici
- Piscina all'aperto
- Fai pratica con il masso
- Alcuni consigli prima di esercitare
introduzione
Per rafforzare il nostro corpo abbiamo bisogno solo di una cosa: di se stessa. I dispositivi per esercizi e i manubri funzionano come integratori che ci aiutano a diventare più forti, ma non sono essenziali. Inoltre, a volte non è conveniente utilizzarli a causa di problemi di salute o altri motivi. Quindi qui troverai dieci facili proposte per diventare più forte senza dover usare manubri o bodybuilder.
Cammina e corri lungo la spiaggia
Oltre ad essere gratificante, camminare e fare jogging lungo la spiaggia favorisce la circolazione sanguigna e aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe. Nella sabbia, la caratteristica mutevole e irregolare del terreno rende difficile per noi avanzare e ci costringe a esercitare muscoli come quadricipiti, glutei e polpacci. Con l'acqua alle ginocchia, la densità del mare e delle onde farà lo stesso. Puoi iniziare con tour di 15 minuti.
tozzo
Continuiamo con un classico: l'accovacciata. Il modo classico di farlo è con le gambe separate e parallele, la schiena dritta e poi piegare le gambe a circa 90 gradi. Dovresti assicurarti che, piegando le ginocchia, siano allineate con le caviglie. Ciò impedirà le lesioni. Se vuoi sviluppare la tua muscolatura, eseguili in modo isometrico: mantenendo la posizione per un tempo prestabilito. Inizia con una serie di ripetizioni da 4 a 8 15 secondi, con pause di 30 secondi, tre volte a settimana.
Squat stile sciatore
Un modo per fare squat, più moderno e facile, è farlo nella posizione dello sciatore. Stare dritti, gambe leggermente divaricate e parallele, e abbassare il busto in avanti con un angolo di 90 ° con la schiena dritta. Applica la stessa routine del caso precedente.
Sollevare le gambe
Con le gambe appoggiate sul pavimento e diritte, sollevare una gamba senza dare una spinta alle mani e tenerla alzata per quattro o 15 secondi. Quindi riposa per circa otto secondi e fai lo stesso con l'altra gamba. Per tonificare le braccia contemporaneamente, allungarle avanti o lateralmente con un angolo di 90 gradi. Fai tre serie di 30 ripetizioni tre volte alla settimana.
Addominali isometrici
Sdraiati sul pavimento e con le braccia diritte al corpo, solleva le gambe ad angolo retto. Quindi abbassali dritti senza toccare il suolo. Rimani in questa posizione per otto secondi e riposa per altri otto secondi prima di ricominciare. Questo modo di fare flessioni è l'ideale per evitare lesioni al collo. Inizia eseguendo da quattro a otto repliche tre volte a settimana.
Esercizi di forze opposte
Gli esercizi delle forze opposte sono quelli che impiegano due forze uguali: una si estende e gli altri contratti. Il movimento è quindi annullato. Alcuni esempi di questo tipo di esercizio stanno spingendo un muro e spingendolo con i palmi del petto.
Forti braccia e mani con piccole palline
Per fare questo esercizio, avrai bisogno di una piccola palla anti-stress. Con la palla in mano, premila delicatamente e tienila per quattro-otto secondi. Quindi cambia la tua mano e ripeti. Eseguire tre serie da quattro a otto repliche tre volte a settimana.
Esercizi con palle ed elastici
Le palline e gli elastici aiutano a eseguire esercizi come spiegato sopra e a lavorare contemporaneamente su altri muscoli. Ad esempio, puoi fare squat con cinghie elastiche e addominali posizionando una palla di medie dimensioni tra le ginocchia o le caviglie.
Piscina all'aperto
I suoi piedi si abituarono a camminare sull'asfalto, una superficie piana regolare. Tuttavia, quando si scambiano città per ambienti naturali ricchi di superfici irregolari, come la campagna e le montagne, oltre a sfuggire allo stress della vita quotidiana, aiuta a rafforzare i muscoli. Se non sei abituato a camminare, è preferibile iniziare piccole passeggiate su terreno pianeggiante una o due volte alla settimana.
Fai pratica con il masso
Il masso è un tipo di arrampicata in cui ti muovi dal lato di un muro, muro o tunnel. All'inizio non è necessario utilizzare materiale da arrampicata tipico, poiché si sale a una piccola altezza del terreno. Questo tipo di sport, oltre ad essere sicuro, è ottimo per acquisire forza e destrezza in breve tempo, sia nella parte superiore che in quella inferiore del corpo. Essendo un esercizio intenso, è consigliabile iniziare a praticare il boulder in una o due sessioni settimanali di 15 minuti e con diversi momenti di riposo.
Alcuni consigli prima di esercitare
L'ideale è iniziare con una routine delicata durante le prime settimane e aumentarlo gradualmente. Scoprirai che se sei costante, noterai i cambiamenti in poco tempo. Ricordarsi di allungare prima e dopo l'esercizio, mangiare sano e bere acqua prima, durante e dopo lo sport per evitare la disidratazione!