Contenuto
- introduzione
- uova
- Petto di pollo
- acqua
- Olio di pesce
- Manzo biologico
- Perù
- quinoa
- Avena tritata
- ananas
- spinaci
- Patata dolce
- salmone
- Proteine del siero del latte - Supplemento
- broccoli
- Riso selvatico
- Ricotta
- Latte al cioccolato
- Carne rossa magra
- Lenticchie e ceci
- mandorle
introduzione
La tua capacità di aumentare la massa muscolare è correlata al tuo mangiare rispetto agli esercizi che fai. Includendo nella dieta gli alimenti consigliati da Dan Go, personal trainer e nutrizionista, non starai certo perdendo il tuo tempo e il tuo sudore in palestra.
uova
Le uova sono una grande fonte di proteine, contengono da 6 a 8 g per unità e sono anche ricche di vitamine, zinco, ferro e calcio. È uno degli alimenti più completi per coloro che vogliono guadagnare muscoli.
Petto di pollo
Per ogni 100 g di petto di pollo, 30 g sono proteine con bassi livelli di colesterolo. Questa è un'opzione alimentare più economica, facile da cucinare e può essere servita in modi diversi.
acqua
Non è esattamente un alimento, ma sappi che l'idratazione è una parte molto importante nell'ottenere muscoli. Il tuo corpo è composto per il 70% di acqua; e tessuto muscolare, 75%. Mantenere i muscoli idratati aiuta ad aumentare la forza, dà energia e facilita la digestione. L'ideale è bere circa 18 ml di acqua per ogni 450 g di peso corporeo.
Olio di pesce
L'olio di pesce ha benefici anti-infiammatori che aiutano il corpo a riprendersi più velocemente dall'esercizio fisico pesante. Ciò significa che puoi allenarti più spesso. Inoltre, l'olio di pesce accelera il metabolismo. In questo modo, non solo ottieni più muscoli, ma eliminerai anche i grassi più facilmente, il che rende i tuoi muscoli più definiti.
Manzo biologico
Il solo manzo allevato ad erba ha livelli più alti di acidi grassi Omega 3, livelli più alti di colesterolo buono e insaturi e un ulteriore 400% di vitamina A ed E. È il sostituto perfetto per la carne alimentata con mangime, trovato nella maggior parte dei supermercati.
Perù
Il tacchino non è solo per Natale. Nonostante sia fortemente sottovalutato, è una grande fonte di proteine e ha più di 11 vitamine e minerali. Il tacchino ha anche selenio che, secondo studi recenti, aiuta a prevenire alcuni tipi di cancro.
quinoa
Vuoi una fonte di carboidrati che ti aiuti ad aumentare i tuoi muscoli? Non cercare oltre. Una porzione da 100 g di quinoa contiene 14 g di proteine con aminoacidi essenziali e quindi aiuterà molto nel tuo piano di aumentare la massa muscolare.
Avena tritata
L'avena è un grano sano e abbondante e, essendo tritato, dà più sapore alla miscela. L'avena fornisce una miscela di carboidrati, fibre, proteine, minerali e vitamine. Il corpo lo digerisce a poco a poco, il che significa che ti sentirai soddisfatto più a lungo e manterrai livelli costanti di zucchero nel sangue.
ananas
L'ananas è una ricca fonte di bromelina, un enzima che digerisce le proteine. È stato anche dimostrato che riduce l'infiammazione muscolare, essendo ideale per il cibo subito dopo l'allenamento.
spinaci
Forse c'è una ragione per cui Popeye mangia così tanti spinaci. I ricercatori della Rutgers University hanno scoperto che i fitoecedergoidi, che sono negli spinaci, possono aumentare la crescita muscolare fino al 20%. Qual è il trucco? Avresti bisogno di mangiare 900 g al giorno per sentire questi benefici!
Patata dolce
I carboidrati sono essenziali per il corpo e aiutano anche a guadagnare più muscoli. Le patate dolci sono le opzioni più gustose e convenienti per reintegrare le riserve energetiche e incoraggiare il processo di costruzione muscolare. Sono pieni di vitamine e minerali che aiutano a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue.
salmone
Il salmone, in particolare il salmone selvatico, è una potente fonte di proteine con una potente quantità di acidi grassi omega 3. Il consumo contribuisce ai vostri piani di massa muscolare magra. Inoltre, gli studi dimostrano che aiutano anche ad accelerare il metabolismo per avere risultati più rapidi.
Proteine del siero del latte - Supplemento
Whey Protein è un integratore di proteine del siero del latte, rapidamente assorbito e ideale per l'ingestione dopo l'allenamento. Contiene aminoacidi essenziali per la costruzione e il mantenimento dei muscoli. Meglio di tutti è il suo valore biologico, dal momento che è assorbito in modo efficiente e utilizzato dal corpo per la crescita dei tessuti.
broccoli
Metti i broccoli e le altre verdure fibrose (asparagi, spinaci, pomodoro, mais, peperone, cipolla e porro) nella lista degli alimenti dopo il lavoro. Dovresti mangiare da cinque a sette porzioni di frutta e verdura al giorno, non esiste una migliore fonte di vitamine, minerali e fibre di queste. Ma fai attenzione: se cucini troppo le verdure, perderai parte delle vitamine e dei minerali.
Riso selvatico
Il riso selvatico è ottimo per la crescita dei muscoli. Per ogni tazza di riso selvatico cotto, otterrai 3 g di fibre e 7 g di proteine. È una buona alternativa al riso integrale.
Ricotta
Alcuni trovano che la ricotta sia per dessert, ma puoi star certo che è uno dei migliori alimenti per costruire muscoli. In una sola tazza trovi 28 g di proteine. Come spuntino o spuntino, è una combinazione di proteine di digestione veloce e lenta, che fa sì che la fame impieghi più tempo a ritornare.
Latte al cioccolato
Può sembrare troppo bello per essere vero, ma il latte al cioccolato può aiutare con la crescita muscolare. Secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, il latte al cioccolato era efficace quanto le bevande sportive fatte per aumentare la produttività degli esercizi e ritardare l'affaticamento.
Carne rossa magra
Non devi limitarti al manzo come fonte di proteine. Buffalo e carne di cervo sono due fonti di proteine magre, piene di vitamina B, ferro, fosforo, selenio, zinco e rame.
Lenticchie e ceci
Chi ha detto che hai bisogno di mangiare carne per soddisfare il bisogno di proteine? Questi alimenti, adatti a vegetariani e vegani, offrono la proteina di cui i tuoi muscoli hanno bisogno, senza l'impatto che i carboidrati più pesanti generano sui livelli di insulina.
mandorle
Grandi cose possono venire in piccoli pacchetti. Le mandorle sono una buona fonte di proteine e un buon colesterolo, ma è la vostra vitamina E che la maggior parte avvantaggia i muscoli. Il potente antiossidante attacca i radicali liberi e ti aiuta a ottenere un recupero più veloce dagli allenamenti.