Contenuto
- introduzione
- tozzo
- Piegamento del braccio
- ponte
- Salto in avanti
- bordo
- Tricipiti
- Leg Raise
- Saldo della colonna
- bicicletta
- scivoli
- Salto laterale
- Burpees
- Salto incrociato
- sollevamento
- punch
- Alpinista
- saltare
- Calci posteriori
- Gambe in avanti dalla posizione accovacciata
- Grand Plié
introduzione
Non hai bisogno di una palestra per allenarti. Questi 20 esercizi, consigliati dall'esperto di fitness Amy Dixon, ti aiutano a lavorare su tutti i muscoli del tuo corpo ea ridurre il grasso senza bisogno di attrezzature.
tozzo
Uno dei migliori esercizi è anche uno dei più naturali (basta vedere come si siede un bambino). Questo movimento agisce su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi anca, glutei e cosce. Funziona anche al centro del corpo poiché è necessario esercitare correttamente i muscoli addominali interni e la schiena.
Piegamento del braccio
Questo è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo perché funziona tutto: petto, schiena, braccia e addome. Assicurati che le tue braccia siano a filo con i tuoi polsi e gomiti. Non portarli via dal corpo. Cerca di avvicinare il più possibile il petto e l'anca al pavimento senza toccarlo.
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ponte
Il ponte, chiamato anche "ascensore o estensione", rafforza i glutei e i tendini. Inoltre, agisce sui muscoli addominali, interni e dorsali. Per variare leggermente, sollevare i fianchi con i piedi distesi sul pavimento e allungare lentamente una gamba verso l'alto.
Salto in avanti
Inizia con i piedi uniti e le braccia riposano comodamente accanto al tuo corpo. Avanzare con il piede destro e abbassare il corpo finché il ginocchio non formi un angolo di 90 ° senza toccare il pavimento. Quindi, per completare l'esercizio, rimuovere il piede destro dalla parte anteriore raddrizzando la gamba sinistra per tenere il piede destro fuori dal pavimento. Bilanciare con la coscia destra parallela al pavimento.
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bordo
Il tabellone è diventato uno degli esercizi fondamentali per definire la parte centrale del corpo. Se hai problemi a tenere le braccia in posizione verticale, prova questo esercizio con i tuoi avambracci. Assicurati di allineare e mantenere le spalle alla stessa altezza del fianco.
Tricipiti
Questo esercizio tonifica i muscoli della parte posteriore del braccio. Se senti dei fastidi ai polsi, prova a girare leggermente le mani sui lati oa fare delle pause per allungarle. Per esercitare correttamente la parte posteriore delle braccia, assicurarsi che l'anca sia il più vicino possibile alle braccia o al bordo della sedia. Altrimenti eserciterà le tue gambe invece delle tue braccia.
Leg Raise
Questo è uno dei migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte centrale del corpo. Funziona anche i muscoli della parte posteriore del corpo, che di solito sono dimenticati. Stare con il ginocchio di una gamba leggermente piegato e, piegandolo, flettere verso l'anca e abbassare il busto in modo che la gamba sia parallela al pavimento. Fai una pausa e ricomincia. Fai tutte le ripetizioni e poi alterna le gambe per fare lo stesso esercizio.
Saldo della colonna
Posizionati come se fosse un tavolo appoggiato sui palmi delle mani e delle ginocchia, assicurandoti che la testa e il collo siano allineati alla colonna vertebrale. Estendi il braccio destro davanti alla spalla con i palmi delle mani. Allunga lentamente la gamba sinistra all'indietro allineandola con l'anca e sollevando il tallone. Completa l'esercizio portando il gomito destro in dentro, tocca il ginocchio sinistro mentre riposi la colonna vertebrale e tocca il mento sul petto. Ritorna alla posizione di partenza con le braccia e le gambe dritte.
bicicletta
La bici lavora duro al centro del corpo perché richiede una rotazione e una stabilità profonda dei muscoli addominali. È stato anche dimostrato che attivano più fibre muscolari dei muscoli addominali del retto e dell'addome rispetto ai normali addominali.
scivoli
Questo esercizio per i muscoli della parte centrale aiuta a tonificare la schiena e ti rende meno incline a lesioni. Assicurati di tenere la parte bassa della schiena premendo il pavimento per tutto il tempo. Abbassa le gambe più che puoi senza farle toccare terra. Per facilitare l'esercizio, piega le ginocchia. Per un maggior grado di difficoltà, tieni le gambe dritte.
Salto laterale
La maggior parte delle persone esercita solo su due piani: su e giù o avanti e indietro. Questo spiega perché i salti laterali sono così efficaci: si esercitano i muscoli laterali. Questa variazione è una grande aggiunta a qualsiasi piano di fitness. Funziona le fibre di muscoli, tendini e legamenti con un modello diverso. Per fare questo esercizio con maggiore difficoltà, aggiungi una gamba laterale alla formula e senti come funziona.
Burpees
La cosa buona è che i burpees combinano esercizi aerobici e di resistenza. Burpee è un esercizio complesso per il corpo. Lavora in alto e in basso allo stesso tempo, concentrandoti in particolare sulla parte centrale. Per migliorare il funzionamento cardiovascolare, aggiungi salti pieni per abbinare gli esercizi che precedono lo squat.
Salto incrociato
È un modo semplice ma stimolante di tonificare e rafforzare l'intera parte inferiore del corpo: quadricipiti, tendini, glutei, polpacci e tibiale anteriore (muscolo della gamba). Inoltre, funziona anche al centro del corpo e ti aiuta a saltare più in alto e aumentare la resistenza.
sollevamento
Effettuare un lifting è uno degli esercizi più difficili e c'è una buona ragione per questo: lavorare solo i muscoli della schiena, del torace, delle spalle e delle braccia. Se non riesci a eseguire un sollevamento standard, prova un sollevamento o una movimentazione assistita che aiuta ad aumentare la forza per completare l'allenamento senza interruzioni.
punch
A volte il salto ha un effetto negativo, ma quando si tratta di aumentare la densità ossea, è una grande attività. Il polychinel è uno dei migliori esercizi pliometrici e cardiovascolari. Se stai cercando un modo per migliorare la tua velocità, questo è l'esercizio!
Alpinista
Questo è uno dei migliori esercizi per il tronco. Combina la difficoltà della tavola, la stabilizzazione della parte centrale interna e le ginocchia alternate per portarli verso il petto. Quando alzi il ginocchio, la tua frequenza cardiaca aumenta e questo è il modo perfetto per appiattire la pancia e bruciare calorie. È essenziale mantenere un corretto allineamento durante l'esercizio e spalle e polsi perfettamente sostenuti.
saltare
Questo è un esercizio estremamente potente e divertente che aiuterà a rafforzare l'intero corpo compreso il cuore. È anche un ottimo modo per migliorare la tua agilità e forza e aumentare la tua capacità di saltare più in alto.
Calci posteriori
Inizia in piedi con i piedi divaricati all'altezza dell'anca. Afferrare e far cadere in avanti verso le mani mentre si calciano i glutei con i talloni. Quindi allungare le braccia e rannicchiarsi di nuovo.
Gambe in avanti dalla posizione accovacciata
Questo esercizio aumenta la forza nella parte inferiore del corpo, che aumenterà la frequenza cardiaca, aumentando la capacità cardiovascolare e regolando i muscoli della parte inferiore del corpo. Inizia nella posizione di accovacciata e rimetti le braccia all'anca. Sollevare i talloni dal pavimento e saltare in avanti. Alzati e posizionati immediatamente accovacciandosi per saltare di nuovo.
Grand Plié
Inizia con i piedi un po 'più distanti rispetto alla distanza tra le spalle, le dita che puntano verso l'esterno. Accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Quando si solleva, trascina il tallone sinistro fino a toccare il tallone destro. Sempre con le dita rivolte verso l'alto, sposta lentamente il piede destro nella posizione accovacciata e porta il tallone destro a sinistra. Ripeti alternando i movimenti del tallone con l'accovacciamento.