Contenuto
- Semplici modi per cucinare in modo sano
- Fai semplici sostituzioni
- Trova una via di mezzo
- Utilizzare integratori sani
- Mangia prodotti locali e stagionali
- Concentrati sulle verdure giuste
Semplici modi per cucinare in modo sano
Cuoca più sano (Neustock / iStockphoto.com)
Un'abitudine è un'azione che facciamo, di volta in volta, di solito senza pensare. Abbiamo chiesto a diversi esperti nutrizionisti le loro migliori (e più facili) lezioni per prendere l'abitudine di cucinare e mangiare in modo sano. Secondo Jennifer Iserloh, chef e autrice del libro "Secrets of a Lean Chef", ha detto di fare cambiamenti salutari nella dieta: "Ci sono modi facili che puoi prendere prima ancora di iniziare a cucinare".
Fai semplici sostituzioni
Un obiettivo ovvio: caseificio. L'opzione migliore, dal punto di vista nutrizionale, è il latte scremato, ma ad alcune persone non piace la loro consistenza acquosa. Una soluzione facile è quella di provare il latte parzialmente scremato, che ha meno grassi e calorie rispetto al latte intero, ma è più saporito e più cremoso di quello scremato.
Il formaggio può essere un ingrediente infido per le sostituzioni, dal momento che molti dei suoi derivati non grassi non si sciolgono così come le loro controparti grasse. L'opzione pratica di Iserloh per il formaggio più sano è la scrematura semi-scremata o leggera, che afferma di fondere magnificamente.
"Ha meno grasso, ma ha ancora quell'aspetto di formaggio fuso", ha detto Iserloh, che lo utilizza in tutto, dai classici maccheroni e formaggi ai piatti messicani come enchiladas e nachos.
Trova una via di mezzo
La carne macinata è un'opzione facile per mettere la cena sul tavolo, ma può contenere un sacco di grassi saturi. Il tacchino macinato è un'alternativa ovvia con meno grassi ma viene essiccato una volta cotto poiché il grasso è l'ingrediente principale per mantenere umide le proteine.
Iserloh suggerisce di preparare un mezzo-tacchino a metà carne in ricette come polpettone, nachos e polpette di carne.
L'aggiunta di latte o pane aiuta anche a mantenere l'elevato livello di umidità nella proteina macinata a basso contenuto di grassi. Iserloh aggiunge mezza tazza di latte scremato per ogni chilo di tacchino macinato per aiutare a trattenere l'umidità e mantenere la carne tenera. "Il caseificio aggiunge umidità e impedisce alle proteine di assorbire troppo", ha detto.
Le uova beneficiano anche del trattamento "a metà strada". Usa un uovo intero con due albumi, preparati nel modo preferito, per ottenere una combinazione deliziosa ed equilibrata che offre ancora il ricco sapore del tuorlo, ha detto Iserloh. Puoi congelare i tuorli in più in contenitori di plastica e usarli in seguito per preparare dolci ricchi come gelati o biscotti.
Utilizzare integratori sani
Il marito di Iserloh è il volto della carne con le patate, quindi ha trovato modi semplici per aggiungere verdure a piatti vegetariani precedenti. Verdure grattugiate come zucchine, carote o cipolle italiane aggiungono umidità ai piatti di carne e sono abbastanza facili da preparare usando un robot da cucina o una grattugia.
"Ogni volta che riesci a mettere le verdure, fallo", ha consigliato. Inoltre, mettere le verdure sul piatto principale significa che non devi preoccuparti di fare un follow-up, il che significa un sacco di tempo risparmiato.
E per un piatto principale come il polpettone, realizzato interamente con tacchino macinato, o il preferito da Iserloh, il tacchino alla bolognese, le verdure grattugiate come le carote possono essere un'ottima aggiunta. "Grattugia una carota in più e aggiungi, è la cosa più semplice del mondo da fare", ha detto.
Aggiungere fagioli ai piatti principali è un altro modo per aumentare la nutrizione delle fibre e questa aggiunta ti aiuta anche a saziarti più velocemente. Iserloh aggiunge ai piatti schiacciati di fagioli bianchi o comuni, come gli enchiladas di pollo.
Mangia prodotti locali e stagionali
La nutrizionista Jill Nussinow, autoproclamata "Vegetarian Queen", ha intrapreso una missione per aiutare le persone ad aggiungere più verdure alla loro dieta. Nussinow ha detto che è difficile sapere quali verdure provengono dalla stagione quando si guardano i negozi di alimentari perché ricevono verdure da tutto il mondo.
"Ma quando sai cosa c'è nella stagione, ottieni i migliori sapori, anche al supermercato", ha detto, mentre saranno più freschi. E non aver paura di chiedere all'operatore cosa c'è nella stazione.
Le verdure più gustose sono ottime per preparazioni semplici come la cottura a vapore, la cottura o la brasatura, che facilitano la cottura.
Anche le regioni con climi freddi o inverni rigidi hanno verdure di stagione, ha detto Nussinow. Il cavolo riccio può essere cotto nel forno per creare deliziose patatine, simili a patatine (solo più salutari) e le radici commestibili sono sempre un'opzione. Nussinow sostiene anche lo sviluppo delle gemme stesse, che è più facile da fare in inverno perché non devi preoccuparti dell'umidità e dei funghi.
Se in realtà non hai molte scelte di verdure fresche, preferisci quelle surgelate anziché quelle in scatola, che hanno aggiunto conservanti e sale per mantenerne la consistenza e il sapore. Molti alimenti naturali vengono congelati non appena vengono raccolti, il che significa che sono più freschi.
Concentrati sulle verdure giuste
"Non tutte le verdure sono coltivate allo stesso modo", ha affermato Iserloh. Il suo "fantastico quartetto" di verdure nutrienti include spinaci, broccoli, carote e patate dolci.
Concentrandosi su queste verdure si ottiene una migliore spinta al rimbalzo nutrizionale. "Una tazza di broccoli fornisce l'assunzione giornaliera di vitamina C", ha detto. Sostituire la lattuga, un iceberg nutrizionalmente vuoto, per gli spinaci o mescolare le patate dolci nel tradizionale purè di patate.
Altre scelte eccellenti sono le verdure della famiglia delle crucifere, che includono cavolfiori e cavolini di Bruxelles. E potresti provare nuovi modi per usare queste verdure. Iserloh ha recentemente preparato il pollo con gli anacardi e ha diffuso i cavoletti di Bruxelles alla fine, una combinazione inusuale che ha definito "molto buona".