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I pigmenti vegetali luteina e zeaxantina sono antiossidanti. Buone fonti di luteina e zeaxantina includono una varietà di verdure, oltre ad altri alimenti. I cibi crudi freschi sono i migliori quando si tratta di ottenere il massimo nutrimento per porzione. Uno studio del Journal of the American College of Nutrition nel 2004 ha concluso che "Ci sono prove in continuo aumento che suggeriscono che la luteina e la zeaxantina possono contribuire alla protezione contro diverse malattie legate all'età, inclusa la cataratta e la degenerazione maculare correlata. invecchiamento e altre malattie come la demenza ".
Foglie verdi
Mangia verdure a foglia verde scuro per aumentare la quantità di luteina e zeaxantina nella tua dieta. Le tre migliori fonti di luteina e zeaxantina nella categoria degli ortaggi a foglia verde sono cavoli, spinaci e cavoli. Il cavolo crudo contiene circa 39mila mcg di luteina per porzione da 100 g e 22mila mcg di zeaxantina per porzione da 100 g. Il cavolo nero cotto e congelato è circa la metà. Gli spinaci crudi contengono circa 10,2 mila mcg di luteina per porzione da 100 ge 331 mcg di zeaxantina per porzione da 100 g. Come il cavolo nero, gli spinaci crudi freschi hanno il maggior numero di nutrienti per porzione. Il cavolo crudo contiene circa 16.300 mcg di luteina per porzione da 100 ge 270 mcg di zeaxantina per porzione da 100 g. Come con il cavolo nero, il cavolo cappuccio crudo è migliore. Altre verdure a foglia verde che sono anche ricche di luteina e zeaxantina includono la rapa, la bietola, la senape e il dente di leone verde.
Altri frutti e verdure
I broccoli crudi contengono circa 1.900 mcg di luteina per porzione da 100 ge 1.000 mcg di zeaxantina per porzione da 100 g. I peperoni rossi freschi offrono grandi quantità di luteina a 6.800 mcg per porzione da 100 g. I peperoni arancioni sono una fonte superiore di zeaxantina con 1600 mcg per porzione da 100 g. Il mais in scatola contiene circa 520 mcg di zeaxantina per porzione da 100 g e il mais congelato contiene 375 mcg di zeaxantina per porzione da 100 g. I mandarini contengono circa 55 mcg di luteina e 112 mcg di zeaxantina per porzione da 100 g, mentre il succo d'arancia contiene 40 mcg di luteina e 80 mcg di zeaxantina per porzione da 100 grammi.
Erbe e spezie
Molte erbe fresche hanno i benefici della luteina e della zeaxantina. Il prezzemolo crudo contiene 10.200 mcg di una combinazione di luteina e zeaxantina. Il basilico contiene alti livelli di luteina e zeaxantina, così come altri nutrienti. Il livello di luteina e zeaxantina nel basilico è di 5.650 mcg per porzione da 100 g. La paprika è derivata dal peperone rosso ed è comunemente usata per aggiungere colore a salse, zuppe o carni. È anche ricco di luteina e zeaxantina, con una combinazione di entrambi 13.000 mcg per porzione da 100 grammi.
uova
L'aggiunta di fiori di calendula al mangime per polli produce tuorli ricchi di luteina. Più arancione è un tuorlo d'uovo, maggiore è la quantità di luteina. Le uova sono 2.300 mcg per porzione da 100 grammi.