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La maggior parte degli alimenti si trasforma in zuccheri dopo aver mangiato, ad eccezione di quelli ad alto contenuto proteico come pollo, tacchino e pesce come trota e merluzzo. L'indice glicemico, o IG, indica quali alimenti verranno convertiti in zucchero. Cerca quelli con un indice glicemico basso poiché verranno digeriti più lentamente e rilasceranno gradualmente il glucosio nel flusso sanguigno, fornendo energia più a lungo.
Pane
Il pane bianco, alcuni tipi di pane integrale, i muffin e le torte hanno un IG alto, il che significa che si trasformeranno in zucchero abbastanza rapidamente dopo aver mangiato. Invece di loro, scegli pasta integrale, segale e grano integrale che hanno un IG inferiore e forniscono energia più a lungo.
Cereali
Le persone che mangiano cereali a colazione dovrebbero fare attenzione. I fiocchi di mais hanno un IG di 81. Anche i cereali veloci o istantanei hanno un IG alto. Per un IG inferiore, scegli cereali di crusca d'avena, con IG 50, o crusca di frumento, con un IG di circa 67. Questi cereali saranno digeriti più lentamente e si sosterranno più a lungo.
Pasta
La pasta come la pasta si trasforma in zucchero, come tutti i carboidrati. Tuttavia, sarai sorpreso di apprendere quante paste hanno un IG relativamente basso. Gli spaghetti arricchiti con proteine, come fettuccine, vermicelli e ravioli, hanno le percentuali più basse. La pasta con il IG più alto è il riso integrale, con 92.
Fagioli e verdure
Anche verdure e fagioli saranno convertiti in zuccheri dalla digestione, ma la maggior parte di essi abbastanza lentamente, il che giustifica il basso IG di questi alimenti. Verdure come asparagi, broccoli, cavolfiori, zucchine e lattuga hanno un IG di 15. Anche patate dolci, fagioli rossi, lenticchie e piselli hanno tassi bassi. Fai attenzione ai fagioli grandi, alle patate al forno e alle barbabietole, poiché il loro IG varia da medio ad alto.
Spuntini e frutta
Se fai spesso uno spuntino durante il giorno, prova a mangiare arachidi, che hanno un IG di 15, invece di mangiare patatine di mais, il cui IG è piuttosto alto. Prova anche a mangiare frutta sana come ciliegie, pompelmi e mele, il cui IG è basso, invece di barrette e patatine di cioccolato che, sebbene abbiano un IG basso, sono solo calorie con basso valore nutritivo.