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Il dolore o la disfunzione associati alle articolazioni sacroiliache si verificano quando le vertebre sacrali (parte bassa della schiena) premono sull'acetabolo dell'osso iliaco (anca). A causa della complessa configurazione di muscoli, legamenti e nervi, è spesso difficile individuare la causa esatta del dolore nell'articolazione sacroiliaca. Le donne sono più suscettibili a questi dolori rispetto agli uomini perché il loro sacro è più largo e più corto. I sintomi più comuni includono dolore irradiato che colpisce le gambe e le caviglie. Alcuni esercizi e movimenti di stretching possono aiutare ad alleviare il dolore e il disagio causati da questo problema.
Sugli esercizi
Gli esercizi di stretching aiuteranno a rilassare la parte bassa della schiena, i muscoli e i legamenti adiacenti, in particolare nei fianchi, nell'addome e nei glutei. Promuovono anche il flusso sanguigno nell'area articolare, trasportando ossigeno e sostanze nutritive necessarie per alleviare l'infiammazione e il dolore. Lo stretching fornisce stabilità alla colonna vertebrale, alleviando la pressione sull'articolazione sacroiliaca. Ad eccezione di alcuni casi specifici, fai dieci ripetizioni di ogni esercizio e mantieni ogni movimento da due a cinque secondi. Fai tre serie di ogni esercizio.
Esercizi di stretching
L'Università del Michigan Health System raccomanda i seguenti esercizi di stretching per il dolore nell'articolazione sacroiliaca.
Sdraiati su un pavimento duro ed estendi la gamba sinistra in avanti. Tira lentamente il ginocchio destro verso il petto con entrambe le mani. Mantieni questa posizione e ripeti con l'altra gamba.
Questa volta, piega le ginocchia e tirale verso il petto. Mantieni quella posizione, quindi ripeti il movimento.
Vai alla porta, sdraiati e metti un piede contro il muro e l'altro allungato verso il corridoio. Questo allungherà il tendine (parte posteriore della coscia) del muscolo. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
Sdraiati sulla schiena, solleva le ginocchia e apri lentamente le gambe, allungando i muscoli nella zona interna della coscia. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti questo movimento tre volte.
Esercizi di resistenza
Sdraiati su un pavimento duro con le ginocchia rivolte verso l'alto. Premi con decisione la parte bassa della schiena contro il pavimento, tienila ferma e poi rilassati. Ripeti come sopra.
Quindi stringi i glutei e mantieni quel movimento.
Allunga le gambe in avanti. Sollevali lentamente di circa 6 pollici dal pavimento. Inizia sollevandoli di 25 cm, quindi torna a 15 cm tutte le volte che puoi. Forti muscoli addominali sosterranno anche meglio l'articolazione sacroiliaca e allevieranno il dolore in quella zona.
Infine, alza le ginocchia, prepara i piedi e solleva lentamente i glutei e la parte bassa della schiena dal pavimento. Mantieni quella posizione, poi rilassati. Ripeti la procedura per il numero di ripetizioni consigliato sopra.
Sdraiati sulla pancia e allunga le braccia, inarcando la schiena, lasciando la parte anteriore dei fianchi a contatto con il pavimento. Mantieni il movimento, quindi rilassati.