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In passato, l'American College of Sports Medicine raccomandava di utilizzare il VO2 max - consumo massimo di ossigeno - per prescrivere l'esercizio. "Era inteso che i clienti potevano raggiungere una certa percentuale di VO2 max esercitando per la stessa percentuale della riserva di frequenza cardiaca (HRR), secondo il libro" Prescrizione di esercizio: un caso di studio ". esercizio: A case study ", in traduzione libera). Attualmente, ACSM ritiene che l'uso della riserva di VO2 (VO2R) sia più accurato. La percentuale del tuo HRR è uguale alla percentuale del tuo VO2R. Sottrai il tuo VO2 dal riposo il tuo VO2 max per scoprire il tuo VO2R Le persone sedentarie traggono i maggiori benefici dall'utilizzo della formula VO2R.
Passo 1
Determina il tuo VO2 max. Per la maggior parte delle persone, il VO2 max è dieci volte maggiore del VO2 a riposo (3,5 ml / kg / min). In genere, gli individui sedentari misurano solo cinque volte di più e gli individui attivi 20 volte di più. Per una lettura più accurata del VO2, è necessario eseguire un test aerobico specifico. "Resting VO2 è costante per tutti" secondo IDEA Health and Fitness Association.
Passo 2
Sottrai il tuo VO2 a riposo dal tuo VO2 max. In altre parole, la maggior parte delle persone userebbe la seguente formula: (3,5 x 10) - 3,5 = 31,5 ml / kg / min. Questo è il tuo VO2R.
Passaggio 3
Metti il tuo VO2R nel contesto. "Quando si calcola il proprio VO2R, oltre a calcolare la frequenza cardiaca di riserva, è meglio determinare un intervallo di intensità che includa il minimo e il massimo", secondo IDEA Health and Fitness Association. Ad esempio, la formula precedente utilizzerebbe la seguente formula per determinare un esercizio che mira a un intervallo compreso tra il 70 e l'85%: (31,5 x 0,70) + 3,5 = 25,55 ml / kg / min e (31 , 5 x 0,85) + 3,5 = 30,75 ml / kg al minuto.