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Il canottaggio è uno degli esercizi più impegnativi. Viene spesso trascurato perché vengono presi in considerazione altri sport, come la corsa e il calcio. Tuttavia, solo chi pratica il canottaggio sa veramente quanto possa essere faticoso. La buona notizia è che è anche uno degli esercizi più produttivi. Anche un po 'di tempo trascorso a remare supera i benefici cardiovascolari di quasi il doppio del tempo impiegato in altre attività.
Passo 1
Consulta il tuo medico. Come con qualsiasi regime di fitness, è importante parlare con un medico prima di iniziare. Il canottaggio è un esercizio intenso, quindi devi essere consapevole di eventuali condizioni cardiache o polmonari che potrebbero influenzarti.
Passo 2
Inizia lentamente. La maggior parte dei vogatori (ergometri) sono dotati di un regolatore di resistenza (di solito su una scala da uno a dieci) e di un calcolatore di tempo e distanza. Inizia con la minima resistenza a breve distanza (150 metri). Non preoccuparti ancora del tempo. Nelle prime fasi, dovresti remare a un ritmo confortevole e notare il tuo GPM (colpi al minuto) e il tempo necessario per coprire determinate distanze.
Passaggio 3
Aumenta la velocità e l'intensità. Dopo aver raggiunto un GPM medio continuo per la distanza e il tempo specificati, aumentare gradualmente la distanza con incrementi di 50 metri. Per ogni 250 metri di aumento della distanza, è necessario aumentare il livello di resistenza. Se noti un notevole calo di tempo e GPM, diminuisci la distanza, ma mantieni la resistenza. Ripeti questo passaggio fino a raggiungere i 1.000 metri con GPM e tempo continui, ma non aumentare i livelli di resistenza oltre l'intervallo medio (da quattro a sei).
Passaggio 4
Rafforza la resistenza. Una volta raggiunti i 1.000 metri, è il momento di aumentare gradualmente i livelli di resistenza fino a raggiungere il limite superiore (nove o dieci). Pagaia a intervalli di 1.000 metri finché non sarai in grado di mantenere il GPM costante nel tempo e nella distanza. Dopo averlo fatto, inizia ad aumentare la distanza con incrementi di 250 metri.
Passaggio 5
Fai del tuo meglio! Sforzati di migliorare il tuo GPM, il tuo tempo e la tua distanza. Un vogatore veloce supererà i 30-35 GPM nel corso dell'esercizio e completerà la distanza proporzionalmente. Se raggiungi quel livello di GPM o oltre, probabilmente hai già massimizzato la tua forza e resistenza.