Contenuto
- introduzione
- Ottieni molti omega-3
- Caprica in proteine
- Investire in prodotti lattiero-caseari
- Cestini di mirtillo e arancia
- Non ignorare i carboidrati
- Uova: come preferisci mangiare?
- Renditi bella mettendo le verdure nel piatto
- acqua
- Avere orari
- Non cucinare
introduzione
Le madri hanno la responsabilità di mangiare bene, nonostante le richieste quotidiane e il funzionamento della vita. Senza una dieta equilibrata e pasti regolari, le mamme non avranno l'energia per prendersi cura dei loro bambini. Mangiare cibi sani, preparare pasti e spuntini regolari e seguire alcune semplici strategie nutrizionali sono elementi chiave per stare bene.
Ottieni molti omega-3
Una delle migliori fonti di omega-3 è il salmone. È semplicemente un potere nutrizionale per le mamme. È uno dei migliori alimenti disponibili per l'allattamento e il grasso trovato nel salmone (tipo DHA) è vitale per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Il latte materno contiene DHA naturalmente, ma è possibile aumentare i livelli di questo ingrediente essenziale mangiando una porzione di salmone alla settimana. Se non ti piace il pesce, ci sono altri modi per mantenere i tuoi livelli di omega-3. Queste opzioni includono olio di semi di lino, noci, olio di canola o uova arricchite con omega-3. Due uova forniranno circa la metà dell'importo giornaliero raccomandato per le donne che allattano.
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Caprica in proteine
Il cervello ha bisogno di proteine. La maggior parte delle persone è consapevole dell'importanza di ingerire le proteine a tutti i pasti e il miglior tipo di proteine per le madri può essere trovato in prodotti lattiero-caseari, soia, carni magre e pesce. Questi alimenti producono un neurotrasmettitore chiamato serotonina, che ha un effetto calmante sul cervello. Ecco alcune idee: 1) Uova strapazzate a colazione richiedono meno di 5 minuti per preparare; 2) Compra un tacchino al forno in grado di capovolgere il ripieno di un sandwich ricco di proteine a pranzo per tutta la settimana; 3) Mangia yogurt o formaggio e biscotti al momento della merenda quando il bambino è (si aspetta) sonnecchiando a metà pomeriggio. I vegetariani o le persone che non amano la carne possono semplicemente sostituire il panino con i fagioli. Contiene abbastanza ferro ed è economico, il che fa anche bene alla tasca delle madri, che devono comprare diversi pannolini al giorno.
Investire in prodotti lattiero-caseari
Più latte puoi adattare alla tua dieta ogni giorno, meglio è. Latte, yogurt o formaggio, a seconda di quale preferisci, renderanno sano il tuo allattamento al seno. I latticini sono ricchi di proteine, vitamine B e D e sono una delle migliori fonti di calcio. Il latte materno contiene abbastanza calcio per aiutare lo sviluppo delle ossa del tuo bambino. Quindi, includi nella tua dieta alimenti ricchi di quel minerale almeno tre volte al giorno.
Cestini di mirtillo e arancia
Le arance sono piccole e nutrienti. Sono un alimento energetico e pieno di vitamina C, che le madri hanno bisogno di più della maggior parte della gente. Se non ti piacciono le arance, i mirtilli sono un altro frutto che puoi pensare di incorporare nella tua dieta. I mirtilli sono antiossidanti che ti danno una dose molto importante e salutare di carboidrati per mantenere alti i tuoi livelli di energia. Se davvero non ti piace mangiare frutta, compra succo d'arancia o mirtillo. Assicurati di non comprare "bevande alla frutta" che contengono zuccheri artificiali. Il succo fresco e naturale è il tipo di succo che devi cercare.
Non ignorare i carboidrati
La percentuale di madri preoccupate di recuperare la vecchia forma è ... beh ... 100%. In fondo, speriamo tutti di tornare in forma, ma tagliare drasticamente i carboidrati non è la strada giusta. Avrai bisogno di tutta l'energia che puoi ottenere. Se il tuo corpo non prende i carboidrati di cui hai bisogno, semplicemente manterrà quelli che hai già e non perderai mai il tuo eccesso di peso. Includi i carboidrati sotto forma di cereali integrali come il riso integrale e il pane nella tua dieta per mantenere alti i livelli di energia. Il riso integrale ti darà le calorie necessarie per produrre latte di migliore qualità per il tuo bambino e il pane integrale è ricco di acido folico. Il tuo bambino adorerà la dose extra di questo nutriente.
Uova: come preferisci mangiare?
Sappiamo tutti che le uova sono semplicemente fantastiche! Ma ciò che le rende così buone per le mamme è la grande fonte di vitamina D trovata nel tuorlo d'uovo. Le ossa della madre rimangono forti grazie alla vitamina D e le ossa del bambino crescono velocemente. Tuttavia, a livello pratico, le uova sono facili da realizzare, facili e versatili. Possono essere consumati a colazione, pranzo o cena. Puoi preparare abbastanza uova maionese con i biscotti come spuntino. Un consiglio ... le uova su una torta non contano!
Renditi bella mettendo le verdure nel piatto
Le verdure sono fantastiche e puoi mangiare quanto vuoi. Anche le verdure fanno sentire la mamma particolarmente buona e rinvigorita ogni giorno. Spinaci e broccoli possono essere cucinati nel giro di pochi minuti e ti daranno un immediato stimolo di pensieri felici subito dopo averli mangiati. Sono ingredienti essenziali della dieta di una madre. Cuocere i broccoli per due minuti e poi mangiarli come antipasto immergendoli in una crema di formaggio mentre fai le faccende quotidiane.
acqua
L'allattamento al seno è il modo più semplice per disidratare. Ogni volta che il bambino si nutre, il tuo corpo ha bisogno di sostituire il latte con un nuovo latte fresco. L'acqua è l'ingrediente necessario per accelerare questo processo di produzione del latte. Mentre beve il bambino, dovresti bere anche tu. Tuttavia, sii creativo quando si tratta di acqua e inizia a pensare fuori dagli schemi. L'acqua non viene sempre in forma liquida. Mangiare cibi ricchi di acqua strutturata, come frutta e verdura crude, è il modo perfetto per rimanere idratati aumentando i tuoi antiossidanti e facendoti sentire bene. Se inizi a sentirti un po 'giù, bevi un po' d'acqua. Stanchezza e stress, o preoccupazione, sono sintomi di moderata disidratazione, il che significa che l'acqua può aiutare a regolare il tuo umore.
Avere orari
Non è buono mangiare una bistecca per cena una volta al mese, o raccogliere alcuni dadi qua e là ogni volta che si ricorda. Il tuo bambino richiederà un apporto regolare di sostanze nutritive e dovresti anche essere schizzinoso riguardo alla tua dieta. Ogni giorno dovresti fare colazione, pranzo e cena, con due spuntini tra di loro. Hai bisogno di trovare il tempo per farlo in qualche modo. Senza una dieta regolare, ti sentirai più stanco, e se sei stanco, fare tutte le cose che ti servono come una madre sarà due volte più difficile.
Non cucinare
Sì! Hai capito bene! Non cucinare! Regalati un congedo di maternità dalla cucina. Il tuo bambino sopravviverà con il latte materno, quindi non devi preoccupartene. Frutta e verdura crude sono molto meglio per te, quindi ci sono molte ragioni per tenerlo lontano dalla stufa quando hai un bambino. Di tanto in tanto, potresti voler ordinare del cibo o comprare qualcosa pronto al supermercato. Se sta cuocendo, cuoci in una quantità di giorno per assicurarti che nel frigorifero ci siano cose da riscaldare durante la settimana. Tuttavia, a meno che tu non ami cucinare e lo trovi rilassante e stimolante, cucinare ogni giorno sarà un altro compito di cui semplicemente non avrai bisogno. Sii buono con te stesso nel primo anno. Te lo meriti