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A volte può sembrare che la sfida più grande della vita sia far mangiare sano a tuo figlio di 13 anni. Tuttavia, questo è il momento di insegnare buone abitudini alimentari. Queste abitudini non solo ti aiuteranno a mantenerti in salute man mano che cresci, ma sono anche abitudini che rimarranno con te per il resto della tua vita. Tutto quello che devi fare è rendere l'esperienza divertente e coinvolgerti un po '; prima che se ne accorga, una sana alimentazione gli sarà naturale.
Alimentazione sana vs. dieta
Non è un segreto che i bambini devono affrontare molte pressioni sociali e devono essere inclusi. In molti casi, questo può portare a una dieta non necessaria.
La dieta comporta la riduzione dell'apporto calorico al di sotto di quello che il corpo usa per produrre energia. Quando bruci più calorie di quelle che consumi in un giorno, si verifica una perdita di peso. Tuttavia, molti ragazzi di 13 anni sono molto attivi e hanno bisogno di cibo che soddisfi il loro fabbisogno calorico. Il segreto è mangiare il cibo giusto.
Mangiare sano significa mangiare in modo equilibrato. Ciò include mangiare cibi come latticini, cereali, frutta e verdura e cibi ricchi di proteine, come carne, noci e fagioli. Anche se sei in sovrappeso, puoi comunque perdere peso imparando a mangiare correttamente e facendo attività.
Comprendi la piramide
La piramide alimentare è stata aggiornata nel 2005 dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti per aiutare tutti gli americani a mangiare in modo sano. Ma sono andati avanti e hanno creato una piramide anche per i bambini. La piramide è codificata a colori, aiutando gli adolescenti a fare le giuste scelte alimentari. Consiste di sei bande dell'arcobaleno, tutte designate per un gruppo alimentare specifico. Le strisce sono di diverse dimensioni, che rappresentano la quantità di ogni gruppo che dovresti mangiare ogni giorno.
Il giallo rappresenta i grassi, dovresti mangiare il meno possibile da questo gruppo. Poi arriva il viola, che rappresenta proteine come carne e noci, e il blu, che significa latte e latticini. Poi vengono i colori rosso e verde, di dimensioni uguali, che rappresentano frutta e verdura. Ultimo, ma non meno importante, è il colore arancione, che rappresenta i chicchi, che sono quelli che dovresti consumare in maggiore quantità durante la giornata.
Mescola tutto
La varietà è fondamentale, poiché troppo di una cosa buona può essere tanto dannosa quanto troppa di una cosa cattiva. Ad esempio, invece di eliminare completamente la carne dalla dieta, poiché la fascia viola è più sottile della fascia di grano arancione, aggiungi un po 'di entrambi ai tuoi pasti. Riceverai i benefici dell'energia dei cereali, consentendo alle proteine di costruire e riparare i tuoi muscoli. Ogni tipo di alimento gioca un ruolo importante nella sua crescita e sviluppo, ridurre troppo un gruppo di alimenti può avere un effetto negativo sulla tua salute.
Grandezza della porzione
Le seguenti porzioni sono solo stime, poiché le esigenze di ogni bambino di 13 anni differiranno in base al loro livello di attività. Inoltre, le porzioni varieranno in base al sesso del bambino.
Il gruppo della carne, che è ricco di ferro e proteine, si misura in grammi. Può includere circa 28 g di carne, pollo o pesce, un uovo o 14 g di noci. Ragazzi e ragazze hanno bisogno di cinque porzioni da 28 g al giorno.
I frutti sono un'ottima fonte di fibre, danno energia agli adolescenti, dando loro qualcosa di sano per uno spuntino. Sia i ragazzi che le ragazze richiedono 265 g di frutta al giorno.
Latte e latticini aiutano a costruire ossa forti per la crescita dei bambini di 13 anni. Se non le piace il latte, altre fonti come succo d'arancia fortificato con calcio, yogurt e formaggio sono buone opzioni. Anche in questo caso, la dimensione della porzione è la stessa per ragazze e ragazzi e tre bicchieri di latte (o il suo equivalente) al giorno.
I cereali sono importanti fornitori di energia e i cereali integrali sono ancora più sani per gli adolescenti. Una porzione include una fetta di pane, una tazza di cereali, farina d'avena o riso integrale. I ragazzi richiedono sei porzioni al giorno e le ragazze hanno bisogno di cinque porzioni.
Infine le verdure. I ragazzi di tredici anni richiedono due tazze e mezza al giorno, mentre le ragazze ne hanno bisogno due al giorno.