Contenuto
- Esercizi addominali
- Esercizi di rafforzamento della schiena
- Parte bassa della schiena e tratto dell'anca
Un problema alla schiena è spesso una combinazione di debolezza dei muscoli addominali, debolezza e tensione dei muscoli della schiena e dei muscoli dei fianchi. Esercizi per rafforzare la schiena dovrebbero includere esercizi di forza addominale, esercizi di rafforzamento della parte superiore e inferiore della schiena e si estende alla parte bassa della schiena e fianchi.
Esercizi addominali
Le sedute forti sono essenziali per migliorare i problemi alla schiena. Il muscolo addominale più profondo e trasversale dell'addome, o TV, avvolge il tronco e sostiene la parte anteriore e posteriore del corpo. Migliorando la forza del TVA e degli altri importanti muscoli addominali, si crea un maggiore sostegno per la schiena quando si sollevano oggetti pesanti, si spostano rapidamente e qualsiasi rotazione e si verificano movimenti della vita quotidiana.
Abbassa e solleva la gamba: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, solleva le gambe in aria sui fianchi. Fai un respiro profondo per prepararti, quindi, mentre espiri, abbassa le gambe verso il pavimento. Mantenere i lombi sul pavimento durante questo movimento è essenziale, basta abbassare le gambe il più possibile con la schiena abbassata e gli addominali contratti. Sollevare le gambe nella posizione di partenza e ripetere. Muovi le gambe lentamente durante l'esercizio e ripeti da 10 a 15 volte. Questo esercizio allena TVA per aiutare a stabilizzare la zona lombare.
Lato del ponte: sdraiati sul lato destro e posiziona il gomito destro e l'avambraccio sul pavimento con il gomito allineato alla spalla. Impilare le gambe una sopra l'altra, mantenendo il ginocchio destro sul pavimento e raddrizzare la gamba sinistra. Premere il peso del corpo sul pavimento finché non si tiene solo sull'avambraccio destro, sul ginocchio destro e sul lato del piede sinistro. Contrai gli addominali, tieni i fianchi sollevati dal pavimento e continua a respirare. Mantenere questa posizione per un minuto, quindi spostare lateralmente. Questo esercizio è efficace per rafforzare i muscoli addominali e la zona lombare.
Esercizi di rafforzamento della schiena
Due importanti aree della schiena per rafforzare sono la parte superiore della schiena, tra le scapole e la parte bassa della schiena appena sopra il coccige. La parte superiore della schiena tende a diventare debole e sviluppa un aspetto arrotondato a causa della postura scorretta e seduta a lungo. Il lombare si indebolisce nel tempo a causa della lunga seduta ei muscoli dell'anca sono quindi dovuti a questo stesso problema ea causa dell'inattività.
Tracolla: in piedi o seduti, incrocia le braccia davanti alle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Fai un respiro profondo e, dopo aver espirato, tira le scapole insieme saldamente sulla parte superiore della schiena. Tenere premuto per tre secondi e rilasciare. Ripeti da 10 a 15 volte. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli che contribuiscono a una buona postura nella parte superiore della schiena.
Estensione lombare: sdraiati a faccia in giù sul pavimento, appoggiando leggermente la fronte sul pavimento e estendendo le braccia lungo i fianchi. Fai un respiro profondo e stringi le natiche, poi, mentre espiri lentamente, solleva il busto da terra. I piedi, le gambe e il bacino dovrebbero giacere sul pavimento mentre la schiena, le braccia e la testa dovrebbero sollevarsi dal pavimento. Fermati e mantieni la posizione sollevata per tre secondi e rilasciala. Ripeti da 10 a 15 volte. Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena.
Parte bassa della schiena e tratto dell'anca
Dopo aver completato il potenziamento addominale e gli esercizi per la schiena, l'allungamento dell'anca e del tratto lombare è l'ultimo passo necessario per aiutare il tuo problema alla schiena. Quando i muscoli dell'anca si serrano, tirano il lombare e creano dolore e disagio, spesso con conseguente irrigidimento della colonna lombare. Il seguente esercizio di stretching si rivolgerà sia ai muscoli lombari che ai muscoli dell'anca ed è un allungamento efficace per il mal di schiena.
Allungamento del ginocchio incrociato: sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra e il ginocchio destro piegato in aria sopra l'anca. Metti il braccio destro sul pavimento, dritto con la spalla. Con la mano sinistra che raggiunge il ginocchio destro, inspira profondamente. Quando espiri, tira il ginocchio destro attorno al corpo verso il lato sinistro, assicurandosi che la spalla destra si trovi sul pavimento tutto il tempo. Vai per quanto puoi gestire senza dolore, quindi continua ad allungare per un minuto. Ripeti dall'altra parte. Ripetere questo allungamento più volte al giorno è utile, soprattutto se si soffre di eccessivo disagio nella zona lombare.