Contenuto
- introduzione
- addominale
- squat
- bicicletta
- Esercizi di gambe nel terreno
- Serie con manubri per la parte superiore
- flessioni
- Per correre
- Windsurf nelle vicinanze
- Crea una routine per te
introduzione
Se vuoi avere un corpo privo di grassi e più delineato, tieni presente che ci sono alcuni esercizi che sono più adatti per bruciare i grassi rispetto ad altri. Influenza anche il modo in cui questi esercizi vengono eseguiti (in modo isometrico o favorendo il sistema cardiovascolare). L'ideale è combinare routine che contengono esercizi tonici ed aerobici poiché in questo modo è possibile trasformare il grasso in muscoli e impostare la silhouette.
addominale
I tre gruppi addominali dovrebbero essere lavorati: inferiori, superiori e incrociati o laterali. Nell'assolo e con le gambe flesse, fai una serie di 16 ripetizioni di salita e discesa in una volta, un'altra di salita e discesa in due tempi e un'altra in attesa 8 volte sopra, tutto fino a metà colonna e di fronte. Riposa otto volte e ripeti lo stesso ai lati. La postura classica è quella vista nell'immagine sul lato, ma puoi anche alzare le gambe o tenere una barra e sollevare le gambe di 90 gradi.
squat
Con gli squat si lavora principalmente la muscolatura della parte inferiore del corpo. È un esercizio che puoi eseguire in modo isometrico per rafforzare le tue gambe e glutei. Una variante è lo split squat con una barra sopra la testa. Questo è uno degli esercizi fisici più completi che puoi eseguire per bruciare il grasso corporeo intero, poiché funziona con diversi gruppi muscolari.
bicicletta
Con la bicicletta lavorerai aerobicamente alla parte inferiore del corpo. Inizia con un ritmo dolce e costante e una forza bassa o media per circa 15 minuti. Aumentare lo sforzo aumentando la marcia per altri cinque minuti e quindi tornare alla marcia centrale. Termina eseguendo uno sprint di un minuto. Bruci più grasso se esegui questo esercizio all'aperto invece di farlo su una cyclette.
Esercizi di gambe nel terreno
Sul pavimento e quattro, prima allungare la gamba destra indietro fino a quando non è allineata con la schiena. Spostalo su e giù, senza attraversare la linea della schiena, per 16 volte. Tenere premuto per otto colpi. Riposa qualche secondo e ripeti questa serie altre due volte. Quindi fai lo stesso con la tua gamba sinistra. Ripeti ancora questo esercizio, ma fletti il ginocchio a 90 gradi. Con questi esercizi si tonificheranno fianchi e glutei. E ricorda che la colonna vertebrale dovrebbe rimanere dritta, non come la ragazza nella foto, per evitare lesioni.
Serie con manubri per la parte superiore
Braccia toniche, petto e schiena con serie con manubri. Non c'è bisogno di sollevare troppo peso: sarà sufficiente se si usano mezzi manubri, uno o tre libbre. Fai tre serie di 16 ripetizioni, alzando le braccia sopra la testa, come nella foto. Quindi mantieni la posizione per otto secondi. Ripeti l'esercizio, questa volta alzando le braccia verso i lati finché non li hai allineati con le spalle. Puoi combinare questo esercizio con i tuoi squat.
flessioni
Con il tuo corpo disteso e pancia in giù, i tuoi piedi uniti e le tue mani appoggiate a terra all'altezza delle spalle, esegui una serie di otto o 16 flessioni nel tempo normale. Riposare alcuni secondi e ripetere su e giù il doppio del tempo. Finisci la posizione di tenuta per un quattro o otto colpi e poi l'altezza media. Ricorda che dovresti mantenere una buona postura durante l'esercizio, il che significa che la testa, la colonna vertebrale e le gambe dovrebbero essere allineate.
Per correre
Esecuzione di poche miglia aiuta a migliorare il sistema cardiovascolare. Migliore è il pompaggio del tuo cuore, più facile sarà per te eliminare le tossine e i grassi accumulati. Inizia a camminare per alcuni minuti e aumenta gradualmente la velocità. Mantieni il ritmo per circa dieci minuti e poi inizia a variare la velocità, senza sosta, per altri dieci minuti. Quindi mantieni saldo per cinque o dieci minuti, quindi abbassa la velocità in modo costante prima di fermarti completamente.
Windsurf nelle vicinanze
Il nuoto è uno degli sport che lavorano contemporaneamente tutti i muscoli del corpo e del sistema cardiovascolare, quindi è ideale per ridurre i grassi accumulati in tutto il corpo. Se oltre al nuoto esegui esercizi di gambe e braccia nell'acqua, costringerà i tuoi muscoli a lavorare di più perché, essendo più denso dell'aria, l'acqua presenta una maggiore resistenza al movimento.
Crea una routine per te
Combina questi esercizi e i livelli di intensità per circa un'ora, tre volte alla settimana. Se vuoi risultati più veloci, passa a 45 minuti o un'ora al giorno. Per ottenere una figura snella, l'ideale è fare esercizi che lavorino i gruppi muscolari della parte inferiore e superiore del corpo in ogni sessione. Infine, ricorda che è molto importante mantenere una dieta sana ed equilibrata, bere acqua e fare stretching prima, durante e dopo l'esercizio.