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Ci sono diverse stazioni di bodybuilding domestico. Ti permettono di esercitare tutto il tuo corpo con un unico dispositivo, che può far risparmiare spazio e denaro, qualcosa di importante se non hai spazio nella tua casa per una palestra completa. Puoi usare il dispositivo per allenare tutto il corpo, ma ci sono alcuni esercizi che ti aiutano a tonificare e rafforzare le gambe. I cinque esercizi elencati di seguito ti daranno un allenamento completo per la parte inferiore del corpo.
indicazioni
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Fai squat. Sono i migliori esercizi per la parte inferiore del corpo perché lavorano quadricipiti, polpacci e glutei. Rimuovere l'estensore della gamba dalla parte anteriore della macchina. Stare sulla piattaforma con le spalle all'unità. Afferrare e posizionare la barra sulle spalle. Regola il peso fino a quando non lo senti. Alzati completamente, ma non bloccare le ginocchia. Getta indietro i fianchi come se dovessi sederti su una sedia. Vai più in basso che puoi senza ferirti le ginocchia. Tuttavia, per evitare lesioni a loro, non abbassare i fianchi sotto le ginocchia. Metti il peso sui talloni e arrampicati, di nuovo senza bloccare le ginocchia. Fai tre serie di otto ripetizioni.
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Prova ad usare il flessore. L'esercizio funziona con i quadricipiti, i muscoli situati nella parte anteriore della coscia. Sedersi sul dispositivo con la schiena contro il sedile e posizionare i piedi sulle maniglie. Allinea le ginocchia e posiziona le caviglie dietro il supporto. Sollevare la gamba finché non è dritta, ma non bloccarla. Quindi abbassali lentamente. Per evitare lesioni alla schiena, tenerlo a contatto con il sedile durante l'intero movimento. Quando sollevi la gamba e la estendi, non allungare eccessivamente o piegare le ginocchia. Fai tre serie di otto ripetizioni.
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Fai i calci in posizione verticale. Esercizio funziona la parte posteriore della coscia. Stare e affrontare il dispositivo. Metti il fermo intorno ai piedi. Afferrati sul sedile per bilanciare, piega il ginocchio destro e solleva il piede. Tieni l'addome e le natiche contratte per sostenere la schiena. Fai la mossa senza piegare la schiena. Porta lentamente le gambe nella posizione di partenza. Fai tre serie di otto ripetizioni. Per un'altra variante dell'esercizio, questo esercizio può essere fatto anche con la gamba dritta.
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Tonifica le cosce con estensione laterale completa e parziale. Il primo funziona all'esterno della coscia, mentre il secondo la parte interna del muscolo. Per l'estensione completa, posizionarsi accanto all'apparecchio e posizionare la maniglia attorno al piede destro. Sollevare la gamba destra lateralmente il più lontano possibile, ma senza perdere l'equilibrio. Abbassare lentamente la gamba fino alla posizione iniziale
Per variazioni parziali, cambiare la pinza sul lato sinistro. Porta lentamente la gamba sinistra verso la parte anteriore del corpo. Fai l'esercizio senza girare i fianchi. Riporta la gamba nella sua posizione originale.
Fai tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Cambia lati.
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Finire con il sollevamento del polpaccio. Questo esercizio funziona esclusivamente su questo sito, che si trova nella parte inferiore della gamba. Stare sulla piattaforma del dispositivo, con le dita dei piedi appoggiate su di esso. Tuttavia, i talloni dovrebbero starne fuori. Afferra i cacciatori, mantenendo le ginocchia diritte ma non bloccate, solleva i talloni il più possibile, quindi abbassati lentamente. Puoi scendere fino a quando i talloni sono allo stesso livello della piattaforma, o più in basso per un esercizio più impegnativo. Non lasciare che il corpo si inclini all'indietro mentre scende. Puoi fare la variazione unilaterale per rendere l'esercizio ancora più difficile. Fai 3 serie di otto ripetizioni.
suggerimenti
- Inizia lentamente e ascolta sempre il tuo corpo per determinare il livello appropriato di esercizio.
avvertimento
- Non bloccare mai le articolazioni durante l'esercizio. Quando fai esercizi di resistenza, muovi sempre lentamente e attentamente. Interrompere qualsiasi esercizio che causa dolore alle articolazioni.