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I quadricipiti e la coscia posteriore sono i muscoli più grandi e più forti del corpo umano. Qualsiasi programma di esercizi completo di solito include esercizi progettati per rafforzare i quadricipiti e la coscia posteriore. Compresi questi muscoli è facile in quanto sono coinvolti in diversi movimenti di base.
Esercizi completi
Gli esercizi più grandi e più basilari per le gambe aiutano a lavorare la parte posteriore della coscia e il quadricipite. Il miglior esempio è l'accovacciamento. Gli squat, fatti con peso extra o semplicemente usando il peso corporeo, si concentrano soprattutto sui quadricipiti e sui glutei e lavorano anche sul posteriore della coscia. Gli avanzamenti in avanti, d'altra parte, si concentrano soprattutto sui posteriori mentre continuano a lavorare secondariamente sui quadricipiti. Qualsiasi esercizio che include la flessione dell'anca e del ginocchio funziona sia a livello posteriore che a livello del quadricipite.
Esercizi di isolamento
Esercizi di isolamento sono fatti per concentrarsi su un particolare muscolo. Per i quadricipiti, estendere le gambe sollevando la gamba fino a quando non è completamente orizzontale. Per l'isolamento posteriore, fare flessione della gamba. La macchina flessografica lavora in posizione seduta o sdraiata, ma se non si ha accesso a tale macchina, è possibile fare l'esercizio sdraiandosi sulla pancia e semplicemente sollevando il piede in posizione verticale. Esegui gli esercizi di isolamento in tre o quattro serie da 8 a 10 ripetizioni. Non superare il numero di ripetizioni in questo tipo di esercizio, in quanto può causare crampi.
Cardio e Tonificazione
Tutti gli esercizi cardiovascolari prevedono l'uso sia del quadricipite che del posteriore, comprese le macchine da corsa, nuoto ed ellittiche. Gli esercizi cardio sono un mezzo a basso impatto e ad alta ripetitività per lavorare e tonificare questi muscoli. Rendi questo tipo di esercizio parte integrante del tuo piano di fitness, sia come riscaldamento che come raffreddamento. Ciò fornirà un ulteriore esercizio per le gambe e aiuterà a prevenire l'esaurimento muscolare, lo stretching e la torsione.