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Il tonno in scatola può aiutare a ridurre il colesterolo, proteggere dalle malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di cancro. Anche se il tonno in scatola in acqua è la forma più popolare in molti paesi, consumarlo in olio d'oliva ha anche molti vantaggi.
Benefici del tonno in olio d'oliva
L'olio d'oliva contiene grassi sani denominati grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3. Una dieta che enfatizza questi grassi migliora la salute del cuore e abbassa i livelli di colesterolo. L'American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana e l'ingestione di oli commestibili contenenti acidi grassi omega-3. Sostituire l'acqua con olio d'oliva in tonno in scatola ti aiuta a raggiungere questi valori raccomandati.
calorie
Una porzione di tonno è di circa 100 g. Il tonno in olio d'oliva ha 159 calorie per porzione, mentre il tonno in acqua ha 127 calorie.La differenza di calorie tra i due è nel grasso e nelle proteine trovate nell'olio di oliva.
grasso
Il tonno conservato in olio d'oliva avrà più grasso di quello conservato in acqua: 5,3 g di grasso per porzione, con 4,4 g di grassi monoinsaturi e 0,9 g di grassi saturi. Il tonno in acqua ha 2,9 g di grassi per porzione, con 2,1 g di grassi monoinsaturi e 0,8 g di grassi saturi. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di consumare meno del 10% delle calorie totali al giorno di grassi saturi e di sostituirli con grassi monoinsaturi. Entrambi i tipi di tonno in scatola sono buone fonti di grassi monoinsaturi.
proteina
Il tonno ha più proteine di qualsiasi altro pesce, rendendolo uno degli alimenti con le migliori fonti di proteine. Il tonno in olio d'oliva ha 28,4 grammi di proteine per porzione e quello in acqua ha 23,4 grammi. La quantità di proteine raccomandate dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti per gli adulti sani è dal 10% al 35% delle calorie totali al giorno. Consumare il tonno in scatola può aiutare le persone a raggiungere gli importi raccomandati.
sodio
Il tonno in olio d'oliva ha 585 mg di sodio per porzione e quello in acqua ha 374 mg. Le linee guida sul sodio includono il consumo di meno di 2.000 mg di sostanza al giorno. Entrambi i tonni sono considerati ricchi di sodio.
mercurio
Non c'è differenza nella quantità di mercurio tra i due tipi di tonno in scatola. Il mercurio del pesce è chiamato metilmercurio e si trova naturalmente nell'acqua. Nel 2011, i rapporti dei consumatori degli Stati Uniti hanno riferito che tutti i tipi di tonno in scatola avevano una media da 0,018 a 0,774 parti per milione di mercurio per barattolo. Il tonno bianco aveva livelli più alti della luce. Il tonno bianco variava da 0,217 a 0,774 parti per milione, con una lattina media di 0,427 parti per milione. La luce era già da 0,018 a 0,176 parti per milione e una media di 0,071 parti per milione di mercurio per porzione. Le misurazioni erano basate su una porzione di 70,8 g. Sulla base di questi risultati di laboratorio, consumare 2,5 porzioni di tonno a settimana sarebbe maggiore della quantità di mercurio considerata sicura per il consumo. Monitora la quantità di tonno consumata ogni settimana e, se sei una donna in età fertile, evita completamente.