Contenuto
- Frequenza cardiaca come metro
- Formule della frequenza cardiaca
- Zone di frequenza cardiaca
- Zona di marcia giornaliera
- Scopri cosa funziona per te
Esperto o principiante, se conosci la tua frequenza cardiaca mentre corri, otterrai risultati migliori e più sani. Controllare la frequenza cardiaca durante la corsa è un modo efficace per misurare il tuo sforzo. I principianti tendono principalmente a correre molto presto nell'esercizio, il che porta ad una frequenza cardiaca molto più alta della media e di conseguenza a risultati fisici insoddisfacenti.
Frequenza cardiaca come metro
Nel suo articolo "Allenamento della frequenza cardiaca per migliorare le prestazioni in esecuzione", il fisiologo Jason R. Karp afferma che i battiti del tuo cuore non sono solo il modo più semplice ma anche il modo migliore per scoprire l'intensità della corsa . La tua frequenza cardiaca durante la corsa sale e scende in un modo molto prevedibile, quindi puoi usarli come indicatore per diversi livelli di intensità della corsa.
Formule della frequenza cardiaca
Karp dice che ci sono due formule per trovare la frequenza cardiaca durante la corsa. Il primo è quello di sottrarre la tua età da 220 per scoprire la frequenza cardiaca massima. Nel caso di qualcuno di 32 anni, questa cifra sarà di 188 battiti al minuto. La seconda formula, il metodo Karvonen, determina la frequenza cardiaca media durante la gara ed è determinata sottraendo la frequenza di riposo dalla sua frequenza massima. Se la frequenza di riposo del corridore di 32 anni è 60, sottraendo quel valore da 188, otteniamo 128 come frequenza media durante gli allenamenti.
Zone di frequenza cardiaca
Esiste una singola zona di frequenza esclusivamente nella gara giornaliera moderata. Tuttavia, se vuoi migliorare le tue prestazioni, devi aumentare i tuoi sforzi. La zona aerobica rappresenta un importante sforzo di corsa, in cui si è al 70% o all'80% della frequenza massima. Per il corridore di 32 anni, la zona aerobica della frequenza cardiaca sarebbe 188 (massimo) x 0,70 = 132 e 188 x 0,80 = 150. La frequenza cardiaca media della zona aerobica di quel corridore è compresa tra 132 e 150 battiti al minuto. Karp afferma inoltre che la formula "220 meno età" è una stima e possono esserci variazioni da 10 a 15 battiti al minuto.
Zona di marcia giornaliera
L'innesco del battito cardiaco dell'American Heart Association (AHA) per il calcolo della zona di esercizio è molto più ampio. Questo è un buon primer da usare se non sei preoccupato di correre in aree ad alta intensità e vuoi semplicemente fare una passeggiata quotidiana. L'opuscolo AHA utilizza anche la formula "220 meno età", ma con una percentuale maggiore nella sua frequenza cardiaca massima, dal 50% all'85%. Questa maggiore variazione è una zona che ti consente di ricevere i benefici di una passeggiata quotidiana.
Scopri cosa funziona per te
Poiché ogni persona ha le proprie variazioni di forma fisica e fisiologia, solo attraverso un monitoraggio regolare troverai la tua media adeguata. Prendi in considerazione la tua età, il tuo livello di intensità della corsa, la tua forma fisica, la tua salute e anche la difficoltà della pista su cui gareggerai quando cerchi la frequenza cardiaca media per le corse.