Contenuto
- Circuito di allenamento fitness in generale
- Circuito di allenamento per il condizionamento muscolare
- Circuito di allenamento per il condizionamento della resistenza
Il circuito di allenamento è un allenamento di forza in cui un gruppo di esercizi per un particolare gruppo muscolare è seguito da vicino da un altro gruppo di esercizi per un altro gruppo muscolare. Sebbene l'attenzione anaerobica del circuito di allenamento superi nettamente gli aspetti aerobici, può migliorare sia la resistenza che la forma muscolare. Questa formazione ha vantaggi per chi cerca un condizionamento fisico generale, una maggiore resistenza e coloro che desiderano una maggiore forma fisica muscolare.
Circuito di allenamento fitness in generale
Il circuito di allenamento per il fitness in generale è utile per le persone che vogliono migliorare la forma fisica generale attraverso la costruzione di forza muscolare e perdita di peso. Questo approccio include sia il condizionamento della forza che gli elementi cardiovascolari. Un buon circuito di allenamento generale per gli uomini comprende esercizi di allenamento della forza rivolti sia alla parte superiore del corpo che ai gruppi muscolari inferiori. Carichi di resistenza al peso dovrebbero consentire alla persona di eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Un circuito dovrebbe durare circa 20 minuti. La parte del condizionamento cardiovascolare si ottiene limitando i periodi di riposo tra gli esercizi da 25 a 35 secondi per mantenere la frequenza cardiaca al 70-80% del massimo. Si ottiene anche includendo circa 6 minuti di attività cardiovascolare specifica come tapis roulant o cyclette.
Circuito di allenamento per il condizionamento muscolare
I programmi dei circuiti di allenamento per il condizionamento della forza hanno un design più focalizzato sul condizionamento muscolare senza specifici esercizi cardiovascolari inclusi. Buoni programmi per gli uomini includono da 10 a 12 esercizi di bodybuilding fatti in 16 a 18 minuti. Una serie di esercizi rivolti a un gruppo muscolare specifico è seguita da un'altra serie di un diverso gruppo muscolare. I periodi di riposo tra gli esercizi vanno da 50 a 70 secondi per gli esercizi con pesi liberi o da 30 a 50 secondi per gli esercizi con macchine a pesi.
L'obiettivo della frequenza cardiaca raccomandato è compreso tra il 70 e l'80% del massimo. I carichi di resistenza del peso sono circa il 75 percento del massimo. La persona usa pesi che consentono da 8 a 12 ripetizioni con pesi liberi o da 5 a 8 ripetizioni quando si usano le macchine. I programmi di allenamento per la forza sono più intensi e di durata più breve rispetto a quelli progettati per il fitness generale o che sono focalizzati sulla resistenza.
Circuito di allenamento per il condizionamento della resistenza
Il condizionamento della resistenza si concentra sul miglioramento della funzione cardiovascolare attraverso esercizi di intensità minore e per una durata più lunga. Ne beneficeranno le persone che praticano la corsa su lunghe distanze o in bicicletta. Buoni programmi per gli uomini comprendono da 8 a 10 esercizi di bodybuilding eseguiti in 15 minuti. I periodi di riposo sono da 30 a 50 secondi tra gli esercizi. L'obiettivo della frequenza cardiaca raccomandato è dal 70 all'85 percento del massimo. I carichi portanti sono progettati per consentire da 12 a 15 ripetizioni. Per elementi cardiovascolari specifici, gli atleti di resistenza come i corridori su lunghe distanze includono due o più sessioni di corsa, intervallate da esercizi di forza.