Contenuto
- Vantaggi dell'ellittica
- Grasso bruciante
- Allenamento ad alta intensità
- Programma della gamma ellittica
- Allenamento ellittico per bruciare i grassi
La macchina ellittica può essere uno degli strumenti più efficaci per eliminare il grasso sia in palestra che a casa, se usato correttamente. Fornisce un allenamento intenso ea basso impatto, difficilmente eguagliato da altre apparecchiature, ma è importante sapere come ottimizzare il tempo e gli sforzi durante l'utilizzo di questo dispositivo.
Vantaggi dell'ellittica
L'ellittica è una delle macchine più popolari nelle palestre. È facile da usare e non causa molto stress alle articolazioni, con movimenti fluidi e basso impatto. Ancora più importante, l'ellittico consente di eseguire esercizi di tutto il corpo, lavorando contemporaneamente i gruppi muscolari superiore e inferiore, un attributo che non si ha con le altre attrezzature cardio più diffuse, risultando in un allenamento molto più efficace.
Grasso bruciante
Per bruciare i grassi, è necessario bruciare calorie. Quando si esercita moderatamente per un periodo relativamente lungo, il corpo brucerà un'alta percentuale di calorie da grassi, piuttosto che calorie dai carboidrati. La proporzione di questa brucia varia da persona a persona. Tuttavia, secondo Michele Stanten, direttore della rivista Prevention Magazine di salute e fitness, anche se la percentuale di bruciare i grassi è più elevata durante l'esercizio fisico moderato, gli allenamenti ad alta intensità di solito bruciano più calorie in un tempo significativamente più breve. Ecco un esempio semplificato per illustrare come funziona in pratica:
Se passi un'ora sull'ellittica con un ritmo moderato, puoi bruciare 200 calorie e il 50% di queste sarà grasso, cioè 100 calorie bruciate. Tuttavia, se passi da un passo basso a uno moderato a un ritmo intenso per 45 minuti, puoi bruciare 300 calorie. Solo il 40% di loro sarà grasso e il risultato totale sarà di 120 calorie bruciate - 20 in più con 15 minuti in meno.
Allenamento ad alta intensità
Una serie ad alta intensità focalizzata sull'allenamento a intervalli è uno dei modi migliori per bruciare i grassi con una macchina ellittica. Un allenamento a intervalli è definito come piccole esplosioni di sforzo fisico seguite da brevi periodi di recupero (con l'intenzione di alzare e abbassare la frequenza cardiaca). Secondo una storia sul sito Web di Science Daily, l'allenamento a intervalli brucia più grasso durante l'attività fisica e aumenta la possibilità di bruciarlo durante gli allenamenti moderati. L'articolo fa riferimento allo studio di Jason Talanian, uno studente di dottorato all'Università di Guelph in Canada, in cui menziona che dopo l'interval training, i soggetti nello studio sono stati in grado di bruciare il 36% in più di grasso in allenamento moderato durante uno ora. Per massimizzare la combustione di calorie da grassi, Talanian suggerisce di inserire l'intervallo di allenamento due volte a settimana.
Programma della gamma ellittica
Per bruciare il maggior numero di calorie (quindi una maggiore quantità di calorie grasse possibile), è necessario iniziare l'allenamento intervallato sulla macchina ellittica. Mentre il tuo corpo si abitua, fai anche un allenamento aerobico più moderato. La seguente sezione esemplifica un allenamento ellittico che è possibile seguire.
Allenamento ellittico per bruciare i grassi
Inizio: riscaldare per 5 minuti. 30 secondi di alta intensità (dall'80% al 90% di sforzo, aumento della velocità e del livello della macchina) seguiti da 30 secondi di recupero (sforzo moderato). Ripeti questo ciclo solo 5 volte, per 5 minuti. Raffreddare per 5 minuti. (15 minuti totali)
Per aumentare: continuare con la struttura precedente e, per ogni terzo allenamento, aggiungere un altro intervallo (che aggiungerà 1 minuto) fino a raggiungere da 15 a 20 intervalli (per un totale di 25-30 minuti compresi riscaldamento e raffreddamento).
Per continuare: inizia a incorporare allenamenti ellittici più lunghi e più moderati nella tua routine. Passa da un allenamento intervallato a un esercizio moderato più lungo. Un allenamento moderato dovrebbe durare circa 1 ora. Dovresti mantenere un livello sull'ellittico che puoi seguire durante l'esercizio, non facile. Secondo il sito web di Running for Fitness, il livello di riserva della percentuale di frequenza cardiaca dovrebbe essere compreso tra il 60% e il 70% per un allenamento moderato lungo. L'allenamento a intervalli tra esercizi moderati più lunghi aumenterà la possibilità di bruciare i grassi.