Contenuto
- Densità nutritiva
- Limitare i cibi resistenti ai nutrienti
- Problemi nutrizionali per gli adolescenti
- L'importanza della colazione
- Spuntini sani
- Esempio di piano alimentare sano
- considerazioni
Mangiare sano è importante per un adolescente avere energia tutto il giorno; ti aiuta a rimanere concentrato sulla scuola, fornisce al corpo i nutrienti necessari per la crescita fisica ed emotiva, mantiene un peso sano e protegge dalle malattie legate a un'alimentazione scorretta. Per qualcuno intorno ai 16 anni - e per il resto della tua vita - mangiare una dieta sana significa scegliere di mangiare cibi nutrienti al posto dei cibi calorici.
Densità nutritiva
La densità nutritiva, secondo la Fondazione George Mateljan per gli alimenti più salati del mondo, tiene conto della quantità di sostanze nutritive in un dato alimento, dato il suo valore calorico. In altre parole, gli alimenti ricchi di nutrienti sono quelli che hanno un alto valore nutrizionale ma un basso valore calorico. In generale, più un alimento è vicino allo stato in cui si trova in natura, maggiore è la sua densità nutrizionale. Ad esempio, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi, proteine magre, fagioli e lenticchie e grassi sani da oli di oliva, avocado, noci e pesce.
Limitare i cibi resistenti ai nutrienti
Gli alimenti a basso contenuto di nutrienti sono anche noti come alimenti a basso contenuto calorico. Questi hanno pochi nutrienti rispetto al loro livello calorico. Alcuni esempi sono: alimenti trasformati, snack, bibite, dolci, caramelle, dolci, succhi zuccherati e cibi fritti. Questi alimenti sono allettanti ma danno poco beneficio nutrizionale al tuo corpo e, nel tempo, l'assunzione giornaliera mette il tuo organismo a rischio per alcune malattie come l'obesità, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
Problemi nutrizionali per gli adolescenti
I bisogni nutrizionali variano molto da giovani a giovani, a seconda del sesso, del livello di attività, della composizione corporea e della genetica. Secondo le "Linee guida dietetiche per gli americani", le ragazze adolescenti più attive hanno bisogno di circa 2400 calorie al giorno mentre i ragazzi, circa 2800. Tuttavia, il conteggio delle calorie non è necessario né fornisce alcun valore reale. La scelta di cibi nutrizionalmente densi in pasti e spuntini è un buon inizio per assicurarsi che il tuo corpo sia ben nutrito. Includi frutta e verdura durante tutto il pasto per assicurarti di ingerire quantità adeguate di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche. Stabilisci l'obiettivo di mangiare almeno tre porzioni di frutta e tre porzioni di verdura al giorno.
L'importanza della colazione
La colazione può aiutarti a migliorare le prestazioni scolastiche aumentando l'attenzione e la memoria, dandoti più energia e prevenendo l'irritabilità e la stanchezza, secondo la rete di controllo del peso. Metti da parte un po 'di tempo per il caffè del mattino. Una vitamina a base di frutta, yogurt e burro di arachidi è un ottimo modo per iniziare la giornata. Anche se sei in ritardo, prepara qualcosa velocemente e porta con te, ad esempio, un pane integrale con pasta di arachidi, yogurt mescolato con frutta secca, semi e noci, un sandwich di arachidi e pasta di miele o una tortilla con burro d'arachidi e gelatina.
Spuntini sani
Fare spuntini tra i pasti aiuta a mantenere alti i livelli di energia, migliorando la concentrazione sulla classe. I buoni spuntini includono cereali integrali e proteine o frutta e proteine. Esempi della prima combinazione sono cracker al formaggio, sandwich con pasta di arachidi e salatini con yogurt. I secondi sono: banana con pasta di arachidi, frutta secca con noci, frutta con ricotta o una mela con un formaggio bianco.
Esempio di piano alimentare sano
Per colazione, scegli due porzioni di frutta, una di proteine e tre di cereali integrali. Ad esempio, una piccola mela, 200 ml di succo d'arancia, un pane integrale e due cucchiai di burro d'arachidi. Per il pranzo prima di pranzo scegli una porzione di latticini o un sostituto, due cereali integrali e un frutto. Ad esempio, una fetta di formaggio, otto cracker integrali e una banana.
A pranzo, mangia due porzioni di verdura, tre cereali integrali, tre proteine e due latticini o sostituti. Ad esempio, un sandwich al petto di tacchino con due fette di pane integrale, 85 grammi di petto di tacchino, una fetta di formaggio, 10 bastoncini pretzel a tutta lunghezza, mezza tazza di mini carote e 250 ml di latte. In un contenitore separato, aggiungi pomodori e lattuga al panino. Per lo spuntino pomeridiano, mangia una porzione di cereali integrali, una di proteine e un frutto. Ad esempio, fare una miscela con mezza tazza di cereali integrali e un quarto di tazza di frutta secca e secca.
Per cena, tre porzioni di verdura, quattro cereali integrali, tre porzioni di proteine e una di latticini a basso contenuto di grassi o sostituti. Ad esempio, un burrito fatto con tortilla intera, una tazza di riso integrale, 60 grammi di petto di pollo, un quarto di tazza di fagioli neri, lattuga, pomodori e olive, due fette di avocado e una tazza di latte.
considerazioni
Il tuo fabbisogno energetico potrebbe essere inferiore o superiore rispetto alla pianificazione precedente. Se pratichi sport e trascorri poco tempo a guardare la televisione, hai bisogno di più energia e puoi aggiungere uno spuntino dopo cena. Se non pratichi sport e trascorri molto tempo in televisione o al computer, il tuo fabbisogno energetico sarà più basso e dovrai mangiare di meno.