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La semplice risposta alla domanda su quali alimenti promuovere la crescita muscolare è la proteina. Gli istruttori ti diranno che mentre le proteine sono essenziali per la crescita e lo sviluppo muscolare, il modo migliore per promuovere la crescita muscolare è combinando gli aminoacidi essenziali e combinando proteine e carboidrati.
I fatti
Gli amminoacidi sono i mattoni fondamentali per le proteine. Sebbene i nostri corpi siano in grado di produrre la maggior parte degli amminoacidi necessari, ce ne sono nove chiamati essenziali, che possono essere ottenuti solo dalla digestione di alimenti ricchi di proteine. Perché i nostri corpi creino il tessuto muscolare, tutti i nove amminoacidi devono essere presenti nei nostri corpi. Questi possono essere trovati in tacchino o pollo senza pelle, carne di maiale, pesce e carne rossa magra, così come in fagioli di soia. Altre fonti proteiche possono essere trovate in alcune verdure, cereali e frutta, ma queste sono fonti incomplete perché non forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
idee sbagliate
Si credeva che la proteina fosse la principale fonte di energia per i muscoli, ma ora è noto che i carboidrati forniscono quell'energia. Le proteine hanno ancora un ruolo importante da svolgere nell'aumento della massa muscolare e dell'esercizio fisico. L'esercizio sollecita il muscolo, che porta a un processo di rottura, manutenzione e crescita di questo. Quando la proteina viene consumata prima dell'esercizio, la scomposizione muscolare viene ridotta al minimo e la crescita muscolare viene stimolata.
benefici
Consumare carboidrati insieme alle proteine è il modo migliore per costruire i muscoli. I carboidrati causano il rilascio di insulina e hanno dimostrato di ridurre la rottura muscolare post-esercizio. Quando la disgregazione muscolare è diminuita, spende più energia accumulandosi che recuperando. Pertanto, la combinazione di carboidrati e proteine digerite può innescare un rilascio di insulina che inibisce la disgregazione proteica e provoca l'amminoacido, stimolando la crescita muscolare.
soluzione
Gli studi riportati da Jaclyn Maurer, PhD, RD, nel loro rapporto sull'approvvigionamento di proteine, stanno dimostrando che 0,045 grammi di aminoacidi essenziali (trovati in fonti proteiche complete) per libbra di peso corporeo, oltre a 0,23 grammi di carboidrati per chilo, è tutto il corpo ha bisogno di costruire la crescita muscolare. Per un individuo di 60 kg, questa quantità di proteine e carboidrati può essere trovata in 200 grammi di yogurt magro. L'acquisto di proteine speciali in polvere e frullati non è necessario in quanto spesso contengono più proteine e carboidrati del necessario per stimolare la crescita muscolare.
Altri suggerimenti
Altre idee per spuntini equilibrati di proteine e carboidrati pre o post-esercizio includono: 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi e una piccola mela; 2 cucchiai di burro di arachidi naturale e due fette di pane ad alto contenuto di fibre; 1 arancia e ¼ tazza di noci. Qualunque cosa scegliate di mangiare, è l'equilibrio di proteine e carboidrati che porta ad un aumento della crescita muscolare. Resta da stabilire in modo definitivo se il momento migliore per mangiare sia prima o dopo l'esercizio.