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Nel linguaggio dei bodybuilder, il "bulking" è uno sforzo consapevole per aumentare di peso, sperando di aumentare la massa muscolare. Esistono due tipi di bulking: pulito e sporco. Nello sporco, l'obiettivo è massimizzare l'apporto calorico con poca attenzione alla fonte di tali calorie - sono consentiti pizza, hamburger e altri alimenti meno sani. Al contrario, l'obiettivo è quello di aumentare il peso a una velocità lenta e costante utilizzando cibi sani, riducendo al minimo il guadagno di grasso e aggiungendo i muscoli a un ritmo ragionevole.
Bulking pulito
Mangia una dieta composta da circa il 40-50% di carboidrati, dal 30% al 40% di proteine e dal 25% al 35% di grassi durante una dieta di massa pulita. Mentre la maggior parte dei tuoi pasti dovrebbe contenere un giusto mix di tre macronutrienti, i pasti pre e post allenamento dovrebbero consistere solo di carboidrati e proteine (rapporto 2: 1) con il minor quantitativo di grassi. Questo approccio previene la decelerazione della digestione che si verifica quando si consuma grasso, contribuendo a inviare più nutrienti ai muscoli nel momento in cui ne hai più bisogno: preparandoti per un allenamento imminente e recuperando da un allenamento completato. Inoltre, ogni pasto consumato dovrebbe essere più o meno allineato con le percentuali elencate - la maggior parte del pasto dovrebbe consistere in carboidrati sani come frutta, verdura, riso integrale, cereali integrali e patate dolci. Una porzione moderata del pasto dovrebbe consistere in proteine di carni magre come pollo, tacchino, uova o frutti di mare, e una porzione più piccola del pasto dovrebbe contenere grassi sani di frutta e verdura come avocado, noci, semi e oli. cucina sana come olio d'oliva o olio di cocco. Basta provare a consumare abbastanza calorie per aumentare di circa un chilo alla settimana, dal momento che il ritmo lento ma costante di guadagno sarà sufficiente affinché il tuo corpo raggiunga la sua dimensione massima senza aggiungere grasso alla vita.
Esempi di pasti
La colazione di un ammasso pulito può consistere in diverse uova strapazzate, una ciotola di fiocchi d'avena con mirtilli e cannella e diverse capsule di olio di pesce. Il pranzo può consistere in una grande insalata con un sacco di petto di pollo grigliato e qualche cucchiaio di burro di arachidi naturale. La cena può essere un sottile taglio di gonna bistecca servito con patate dolci e spinaci, oltre a un'insalata di pomodoro con olio d'oliva o salsa balsamica. Per spuntini durante tutto il giorno, prendi in considerazione l'assunzione di proteine in polvere con latte, frutta e uno o due cucchiai di burro di arachidi naturale per un salutare frullato ipercalorico che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.