Contenuto
- introduzione
- Step 1 - Mangia bene
- Passaggio 2: bere acqua
- Passaggio 3: piccole porzioni
- Step 4 - Cura nei ristoranti
- Passaggio 5: Masticare bene
- Step 6 - Esercizio
- Step 7 - Aumenta la tua resistenza
- Passaggio 8: essere attivi
- Consigli e trucchi
introduzione
Avere un'alta percentuale di grasso corporeo è la base per le complicazioni che si verificano da sovrappeso o obesi, come lo sviluppo di tumori cronici, cardiovascolari e alcuni. "Globalmente, ci sono più di 1 miliardo di adulti in sovrappeso, almeno 300 milioni di loro sono obesi", secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, una percentuale di grasso corporeo superiore al 20% per gli uomini e al 30% per le donne è considerata alta. Per non essere parte di queste statistiche e ridurre rapidamente la percentuale di grasso, sii più attivo e migliora le tue abitudini alimentari.
Step 1 - Mangia bene
Includere più alimenti a bassa energia energetica nella dieta come frutta, verdura, verdura, cereali integrali, carni magre e pesce. Elimina torte, biscotti, gelati, cibi fritti e dolci.
Passaggio 2: bere acqua
Bevi un bicchiere d'acqua durante i pasti e ripeti questa abitudine tutto il giorno. Evita bevande non nutritive e ricche di calorie come caffè aromatizzato, caffè per dessert, tè dolce, alcolici e bevande analcoliche.
Passaggio 3: piccole porzioni
Mangi i piccoli pasti ad intervalli di due o tre ore. Equilibra ciascuno con proteine e carboidrati e inizia a mangiare non appena ti svegli. Un esempio di un piccolo pasto è la metà di un piccolo pane marrone imburrato.
Step 4 - Cura nei ristoranti
Leggi attentamente il menu per fare scelte salutari. Attenersi ai cibi cotti, al forno o al vapore. Evitare l'eccesso di condimenti per insalata, formaggio, crema al burro e salse.
Passaggio 5: Masticare bene
Masticare il cibo lentamente. Riposare la forchetta o il cucchiaio, masticare bene e deglutire prima di raccogliere altro. Questo ti impedirà di mangiare troppo.
Step 6 - Esercizio
Esercizio ad intervalli di alta intensità tre giorni alla settimana. Può essere qualsiasi esercizio cardiovascolare che ti piace, come correre, girare, salire le scale o saltare la corda. Inizia la sessione con un riscaldamento di cinque minuti, quindi passa dall'alta alla bassa intensità. Termina con un leggero rilassamento di cinque minuti.
Step 7 - Aumenta la tua resistenza
Aumenta la tua resistenza in palestra. Aumentare la massa muscolare aumenta la capacità di bruciare calorie, ad esempio, guadagnando 1.360 kg di massa magra ti farà bruciare 1050 calorie in più a settimana, secondo il sistema sanitario dell'Università del Michigan. Esercizi che includono varie articolazioni, come la panca, il sollevamento del peso in vita su e giù, l'accovacciamento e il sollevamento pesi. Questi tipi di esercizi lavorano più di un muscolo alla volta e promuovono un rapido aumento della resistenza. Fai da tre a cinque serie da 10 a 12 ripetizioni, tre volte a settimana.
Passaggio 8: essere attivi
Unisciti a una squadra sportiva del tuo vicinato per avere più attività nella vita di tutti i giorni. Trova altri modi creativi per muovere il tuo corpo più spesso, come camminare intorno all'edificio prima di entrare, dimenare i piedi, camminare mentre sei al telefono ed esercitarti pesantemente mentre guardi la TV.
Consigli e trucchi
Fai gli esercizi fisici e il bodybuilding a giorni alterni.