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Una dieta giornaliera di 1600 calorie è appropriata per la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso. Tuttavia, come qualsiasi dieta, è necessario essere sicuri di consumare una dieta equilibrata e completa, che diventerà più facile seguendo la lista di sostituzione del pasto.
considerazioni
Prima di iniziare un programma di dieta è necessario consultare un medico, soprattutto se si soffre di qualsiasi malattia. Nota che passare da una dieta ipercalorica a una dieta a basso contenuto calorico può farti sentire affamato e lasciar perdere. Per evitare questo, impegnarsi a consumare da 4 a 6 piccoli pasti e spuntini ogni giorno, e fare una selezione sana come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, pasti a basso contenuto di grassi, noci e semi. Alimenti ad alta densità come questi ti faranno sentire pieno, a differenza degli alimenti ad alto contenuto di zucchero e di cereali lavorati come pasta, caramelle e bevande analcoliche. Concentrati sull'ottenere cibi naturali e freschi, e anche su quelli colorati, come i frutti verdi, l'arancia gialla e rossa, che contengono alti livelli di antiossidanti e vitamine. Evitare in particolare i grassi trans e saturi nel formaggio e nella carne rossa, che possono portare ad un alto rischio di aterosclerosi, infarto e ictus.
Lista di ricambio
Tutti gli alimenti sono raggruppati per categoria nell'elenco di sostituzione. Basta guardare l'elenco e scegliere il numero di articoli da modificare consentiti per un pasto. Ad esempio, due scambi nella categoria di amido sono equivalenti a due tortillas di mais o farina o mezza grande patata al forno. Puoi gustare cibi "liberi" (bibite dietetiche, senape, salsa ai peperoni rossi, condimenti) tutte le volte che vuoi. Quella che segue è una guida generale per ogni gruppo di sostituzione: Frutta: un cambio di una porzione è di 1/2 tazza, 1 frutto intero o 1 tazza di succo. Consumare tre volte al giorno, crudo, congelato o cotto. Verdure: un cambio di una porzione è di 1/2 tazza, tranne per i verdi, come la lattuga, che può essere di 1 tazza. Consuma quattro porzioni al giorno. Ogni settimana prova a consumare due tazze di verdura verde scuro, una tazza e mezzo di arance come carote e peperoni, 2 tazze di verdure amidacee come patate e zucca e 2 tazze e mezzo di altre verdure. Cereali: a causa della variazione di dimensioni molto grandi del gruppo di cereali e amidi, considerare 142 g al giorno, ovvero 85 g di cereali integrali e 57 g di altri cereali. Come riferimento rapido, 28 g equivalgono a 1 tazza e mezzo di riso cotto, pasta o cereali cotti; 1 fetta di pane; 1 cookie; o 1 bicchiere di cereali pronto da mangiare. Carni e fagioli: selezionare 142 g al giorno da questo gruppo, che include carni magre, fagioli, tofu e noci. Uno scambio è equivalente a 28 g della maggior parte delle carni. Quello equivale a 1 uovo, 1/4 tazza di fagioli secchi o tofu, 1 cucchiaino di burro di arachidi o 14 g di noci o semi. 84 grammi di carne, come il pollo, hanno all'incirca le dimensioni del palmo della mano. Ogni giorno: puoi cambiare fino a 3 tazze del gruppo latte ogni giorno. Le seguenti variazioni vengono contate come una tazza (una porzione) di latte: 1 bicchiere di latte o yogurt senza grassi, 45 g di formaggio naturale come il cheddar o 57 g di formaggio fuso. Oli: questo gruppo include le quantità di olio aggiunte nel cibo durante la lavorazione (indicate sulla confezione), preparazione del cibo, cottura o stagionatura. Consumare non più di 22 g, o 5 cucchiaini al giorno. Calorie rimanenti: la maggior parte delle calorie caloria da 1.600 consente un consumo discreto di circa 132 calorie cal da cui scegliere. Queste calorie sono il resto dopo aver consumato le porzioni richieste nella lista di scambio.