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Un allenamento a intervalli fornisce una preparazione utile per i giocatori di calcio, poiché nel campo il gioco è formato da esplosioni di movimenti. Dietro a difendere un angolo può essere immediatamente seguita una gara a tutta velocità sul campo. Durante il gioco, gli atleti devono correre, camminare, planare e saltare. È qui che interviene l'interval training. È difficile, ma è essenziale migliorare le tue abilità e la durata nel campo.
contesto
Una partita di calcio è effettivamente una lunga sessione di allenamento. Oltre 90 minuti i giocatori devono spostarsi su entrambi i lati, in ogni direzione immaginabile e ad ogni velocità possibile. Man mano che il calcio professionistico si evolveva, diventava sempre più fisicamente esigente ed esplosivo, con giocatori costretti a reagire a cambiamenti improvvisi di andatura e direzione. L'analisi di ProZone sulla Lega inglese 2005-2006 ha rivelato che in media i giocatori corrono da 10 a 12 chilometri a partita. I centrocampisti di destra sono stati i più energici, facendo 147 gare frenetiche, 44 delle quali erano a pieno titolo con solo 39 secondi di recupero tra i periodi di attività.
considerazioni
I progressi tecnologici e i complessi sistemi di analisi hanno permesso agli allenatori di calcio di costruire una formazione più efficiente. In particolare, l'allenamento pre-campionato è andato oltre il riconoscimento. Lontani sono i giorni in cui i giocatori tornavano dall'intervallo tra una stagione e l'altra per affrontare settimane con gare di lunga distanza nel tentativo di rimettersi in forma. L'allenamento a intervalli è ora una parte molto importante del regime di allenamento preseason. Gli esercizi sono progettati per lavorare sia in aerobica che in forma fisica (essenziale per un'attività a bassa intensità e resistenza) e fitness anaerobico (necessario per periodi di attività ad alta energia e qualsiasi situazione di contatto). Col passare del tempo, gli allenatori possono rilassare la frequenza e l'intensità dell'allenamento, mentre i giocatori ricevono questo condizionamento attraverso i giochi.
aerobico
Gli atleti hanno bisogno di un livello elevato di resistenza per essere efficaci in una partita completa di 90 minuti. Pertanto, l'allenamento aerobico è di vitale importanza per consentire al corpo di un giocatore di essere utilizzato in modo efficiente nel consumo di ossigeno. Come dimostra il lavoro di Jan Helgerud dell'Università della Scienza e della Tecnologia di Trondheim, in Norvegia, l'interval training è uno dei modi migliori per migliorare la capacità aerobica. Lo studio di Helgerud del 2001 ha dimostrato che, piuttosto che correre per lunghe distanze, le esplosioni di attività con intensità maggiore inframezzate da una minore energia in corsa danno i migliori risultati sul campo. Lo scienziato francese Veronique Billat suggerisce di correre alla massima intensità per 30 secondi, seguito da 30 secondi di cammino, ripetendo l'esercizio 10 volte.
anaerobica
Nella maggior parte delle partite, i giocatori dipenderanno dal loro condizionamento aerobico, non solo per recuperare dai periodi di attività ad alta intensità. Sono queste raffiche di energia superiore che chiamiamo fitness anaerobico, che richiedono all'organismo di contare su acido lattico e muscoli per lavorare vicino alla sua massima capacità. Gli esercizi anaerobici sono più brevi e più intensi dell'aerobica, con lunghi periodi di recupero tra le ripetizioni, da tre a cinque volte il tempo di esercizio. Un allenamento ad intervalli per il condizionamento anaerobico offre anche l'opportunità di incorporare la palla negli esercizi. Le corse da 10 a 15 secondi a piena velocità possono incorporare calci e dribbling, seguiti da una corsa leggera da recuperare prima del successivo replay.
avvertimento
Un allenamento eccessivo può essere dannoso quanto giocare impreparato. Costruire il ritmo del gioco richiede tempo, quindi non provare a farlo tutto in una volta. Qualsiasi programma di allenamento pre-campionato dovrebbe consentire a un giorno a settimana di riposare. Se necessario, prendi un'intera settimana solo con un esercizio meno intenso.