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Quinoa: cibo ricco di proteine e ricco di proteine da mangiare
La quinoa è un'alternativa al riso ricco di proteine (Sheri L Giblin / FoodPix / Getty Images)
La quinoa - pronunciato keen-wah - non è stata stabilita nella dieta americana fino al 2011, ma si sta rapidamente spostando oltre i negozi di alimenti naturali verso gli scaffali delle grandi catene di supermercati. I benefici per la salute della quinoa, la sua appetibilità e la sua versatilità di utilizzo hanno aumentato la domanda di questo seme ricco di proteine negli Stati Uniti.
La quinoa è spesso considerata un grano, ma in realtà è un seme di una specie di pianta anserina, che appartiene alla stessa famiglia di barbabietole e spinaci. Originariamente era coltivato nelle Ande, in Sud America, migliaia di anni fa.
Nei tempi antichi, la quinoa era conosciuta come "l'oro degli Incas" perché i guerrieri Inca credevano di aver dato loro forza. La leggenda narra che i guerrieri sopravvissero per giorni a "palle di guerra", che erano palle di grasso passate in quinoa.
Sebbene non sia più la base delle "palle di guerra", la quinoa è un super alimento, che fornisce sostanze nutritive prive di altri cereali.
Lisa Matsunaga, una studentessa laureata che si sta preparando per una carriera come nutrizionista certificata presso la California State University di Long Beach, considera la quinoa una buona aggiunta a qualsiasi dieta.
"La quinoa è una delle poche fonti di proteine vegetali che contengono tutti gli amminoacidi essenziali", ha detto Matsunaga. "Ha proteine complete, e poiché la quinoa è uno dei pochi alimenti che contengono proteine complete, è un ottimo cibo per vegani e vegetariani".
Matsunaga ha aggiunto che la quinoa è ricca di proteine, fibre, potassio, vitamina E, ferro e magnesio, tra le altre vitamine e minerali.
Popolarità appena scoperta
Quindi, se questo cibo è così meraviglioso ed è così buono per te, perché ci è voluto così tanto tempo per diventare popolare negli Stati Uniti?
Il nutrizionista registrato Noelle Martin dice che tutto si riduce a un cambiamento nelle abitudini alimentari di una generazione.
"La generazione precedente era molto concentrata su carne e patate", afferma Martin, che è anche professore all'Università dell'Ontario occidentale in Canada. "Siamo ora in tempi in cui le persone amano le alternative ad esso.Molte persone stanno cercando di gustare i pasti senza carne e ottenere ancora l'integrazione di proteine".
La domanda di cibi sani, come la quinoa, è aumentata in modo significativo nell'ultimo decennio del XX secolo e nel primo decennio del XXI secolo. La quinoa era una rarità nel frattempo di 20 anni, ma a partire dal 2011 appare nelle catene di supermercati e nei ristoranti.
"Per molto tempo, le persone non sono state così preoccupate di avere cereali integrali nella loro dieta", ha detto Mara Betsch, assistente alla redazione di Prevention.com. "Ora che le persone sono alla ricerca di cereali integrali, gli importatori stanno cercando di introdurre più opzioni".
In una società frenetica in cui entrambi i genitori in molte famiglie lavorano fuori casa, avere qualcosa di versatile, che cucina anche rapidamente, è diventato di fondamentale importanza. La quinoa si adatta a questo concetto perché è facile da preparare.
"Penso che viviamo in una generazione che ama le notizie semplicistiche", ha detto Martin. "Anche se la quinoa esiste da secoli, è vista come nuova e semplice, è integrata con un'abbondanza di nutrienti e può essere usata in ogni pasto, come piatto principale o come accompagnamento."
La quinoa si trova in vari colori: bianco, rosso e nero, ma ci sono solo alcune piccole differenze tra di loro. Il bianco, che è il più comune, ha il sapore più morbido e ricorda il couscous marocchino. La quinoa rossa è anche abbastanza comune e ha un sapore più forte, che molte persone descrivono come noce. La quinoa nera è meno comune e ha un sapore simile al rosso. Secondo Martin, tutti e tre forniscono le stesse vitamine e minerali e hanno valori nutrizionali aggiuntivi simili.
Secondo il Nutrition Data Calculator della rivista SELF, 1 tazza di qualsiasi quinoa cotta ti darà 222 calorie e 4 grammi di grasso. Questo grasso è insaturo ed è in realtà un bene per la salute. Inoltre, fornisce anche 5 grammi di fibre e 8 grammi di proteine. Un bicchiere di un'altra scelta salutare, il riso integrale, ti darà all'incirca la stessa quantità di calorie, ma più carboidrati e meno proteine e fibre.
La proteina completa che fornisce la quinoa è particolarmente utile per le persone con diete rigorose e limitate. Martin dice che lo consiglia ai vegetariani e alle persone che cercano di seguire una dieta priva di glutine.
"La quinoa è uno dei pochi cereali che non contiene glutine", ha detto, "(e per i vegani) è una delle due basi proteiche complete di origine non animale." La soia è l'altro alimento di origine non animale che fornisce il tipo di proteina presente nella quinoa.
Betsch ha detto che le persone con colesterolo alto possono contribuire ad abbassarlo con la quinoa. Raccomanda anche alle persone affette da celiachia di assumere diete prive di glutine.
La versatilità in Quinoa è un altro punto che lo rende vendibile. L'aggiunta di quinoa al latte bollente può creare una valida alternativa alla crema di grano o di avena. Si può mescolare in insalata per il pranzo, o usarlo su un piatto di salmone e verdure per la cena. Puoi anche prepararlo come dessert mescolato con zucchero di canna, noci e frutta secca.
Betsch, che è vegetariano, usa regolarmente la quinoa nelle insalate di pasta e come base per tutto, dalle verdure saltate al tempe al forno.
Molti negozi di alimenti dietetici vendono anche farina di quinoa, che può essere utilizzata in prodotti da forno senza glutine, o come alternativa proteica alla tradizionale farina bianca.
Che tu sia vegano, vegetariano o grande amante della carne, è probabile che tu possa incorporare la quinoa nella tua dieta in un modo gradito al tuo palato.
Prendi una quinoa, trova una ricetta e prova a sperimentare questo cibo super vecchio e delizioso.