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L'esercizio fisico pesante può stressare i muscoli. Il loro recupero dipende dal riposo e un'alimentazione adeguata. Consumando i cibi giusti, i tuoi muscoli possono trarre beneficio dallo sforzo esercitato dagli esercizi. Gli alimenti specifici che mangi possono influenzare la tua capacità di recuperare dopo l'allenamento e aiutare con la crescita e il recupero muscolare.
carboidrati
I muscoli usano glicemia e glicogeno durante l'esercizio moderato e pesante. Quando le riserve di glicogeno sono completamente utilizzate, i muscoli si affaticano. Il glicogeno e il glucosio sono i risultati della scomposizione dei carboidrati. Per ricostituirli, dovresti consumare carboidrati.
Secondo PoweringMuscles.com, più velocemente un atleta consuma carboidrati dopo l'esercizio, più efficiente è il ripristino del loro glicogeno muscolare. Questo sito afferma che gli atleti dovrebbero provare a consumare 1 g di carboidrati ogni 450 g del loro peso subito dopo l'allenamento.
Le migliori fonti di carboidrati dopo l'esercizio sono gli alimenti ad alto indice glicemico. Questi alimenti entrano più rapidamente nel flusso sanguigno e questo ripristina il glicogeno dei muscoli affaticati a una velocità efficiente. Buone scelte per il recupero muscolare includono patate al forno, bagel, pane e cereali.
proteina
Le proteine sono essenziali per il recupero muscolare. Sono utilizzati nella crescita e nel recupero di muscoli che sono stati feriti in esercizi pesanti e moderati. Secondo UltraCycling, la quantità di proteine consumate dopo l'allenamento dovrebbe essere equivalente a 1/4 dell'assunzione di carboidrati. Pertanto, la proporzione di carboidrati e proteine rispetto al cibo ingerito dopo l'esercizio dovrebbe essere 4: 1.
Il latte ha un alto contenuto proteico e offre anche i benefici di un corretto rapporto tra proteine e carboidrati. Altri prodotti caseari, come yogurt e fiocchi di latte, sono anche buone fonti di proteine e carboidrati. Altre opzioni includono tacchino, tonno, uova e soia.
Idratazione
Un'idratazione adeguata è fondamentale per il recupero dei muscoli dall'esercizio fisico. In effetti, il corpo consuma grandi quantità di acqua durante l'esercizio. La perdita di liquidi può causare affaticamento e debolezza muscolare e devono essere reintegrati. L'urina troppo scura indica la disidratazione. Secondo il sito Web Powering Muscles, il recupero totale dell'acqua può richiedere fino a sei ore. In generale, 1 kg di liquido perso indica la necessità di 1 litro di acqua.
L'acqua può essere consumata nella sua forma originale per una migliore idratazione. Tuttavia, isotonic, frutta e latte possono anche essere buone fonti di liquidi.
