Contenuto
- Asciugamano Stretch
- Stretching del muscolo soleo
- Piede e caviglia dentro e fuori
- Piede e caviglia su e giù
La tendinite fibulare si riferisce all'infiammazione dei tendini fibulari situati dietro l'osso esterno della caviglia. Attività sportive come arrampicata, ballo, pallacanestro e corsa su superfici in pendenza, costringono troppo e aumentano lo stress in questi tendini, generando una risposta infiammatoria. Il fisioterapista raccomanda di allungare e rinforzare gli esercizi per le caviglie per rafforzare i muscoli della caviglia, migliorare la gamma di movimento e l'equilibrio in quella articolazione.
Asciugamano Stretch
Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli della caviglia, aumentare la flessibilità, la gamma di movimento e migliorare la coordinazione della caviglia. Inizia sedendo sul pavimento e allungando entrambe le gambe. Infila un asciugamano attorno al tallone del piede ferito e inizia a tirare l'asciugamano verso di te mantenendo la caviglia dritta. Mantieni questa posizione per circa 15-30 secondi e rilassati. Ripeti questo esercizio altre tre volte.
Stretching del muscolo soleo
Oltre a allungare le caviglie, questo esercizio allunga i muscoli del polpaccio e aiuta a ripristinare la mobilità. Inizia stando di fronte a un muro e posiziona entrambe le mani sul muro all'altezza del petto. Piegare leggermente le ginocchia e posizionare un piede dietro l'altro. Inizia a inclinarti lentamente verso il muro fino a sentire i muscoli del polpaccio che si stanno allungando. Mentre sei in questa posizione, tieni il tallone sul pavimento. Mantenere la posizione per 15-30 secondi e ripetere il movimento altre tre volte rilassando leggermente tra una sessione e l'altra.
Piede e caviglia dentro e fuori
Questo è un esercizio di stretching che migliorerà il coordinamento e la flessibilità delle caviglie, oltre a recuperare i movimenti. Inizia sdraiandoti o sedendoti e posiziona le gambe su una superficie piana in modo che siano il più dritte possibile. Inizia circolando la caviglia dentro e fuori, assicurandoti di non sforzare la tua articolazione. Ripeti questo esercizio circa 10 o 20 volte.
Piede e caviglia su e giù
Questo allungamento migliorerà anche il coordinamento, la flessibilità e la portata dei movimenti. Inizia sdraiati o seduti e metti le gambe su una superficie piana in modo che siano dritte. Inizia a muovere il piede e la caviglia su e giù il più possibile senza forzare l'articolazione. Ripeti questo esercizio da 10 a 20 volte.