Contenuto
- introduzione
- Scambia esercizi leggeri per allenamenti a intervalli
- Riscalda il busto prima di qualsiasi esercizio
- Scambia le macchine per i pesi liberi
- Tira giù le scapole
- Aumenta la tua libertà di movimento
- Colpo a ogni ripetizione
- Usa più giunti in ogni movimento
- Scambia per più ripetizioni
- Spingi di più su un lato per lavorare il busto
- Fare flessioni
- Sollevare pesi più pesanti
- Impara a spingere la tua vita
- Bevi cioccolato al latte dopo l'allenamento
- Alzati e poi corri
- Corri sulle colline per bruciare grassi e ridurre lividi
- Non allungare, riscaldare
- Più esplosioni per più potenza
- Scrivi tutto
- Riduce il dolore con il recupero attivo
- Prenditi una settimana di riposo
introduzione
Fino ad oggi potresti aver sentito un sacco di consigli sugli esercizi, alcuni persino in conflitto, da parte di allenatori, TV e compagni di palestra. Per chiarire le cose, abbiamo parlato con i migliori esperti in buona forma per esprimere la loro opinione sull'argomento. Chiediamo i tuoi migliori consigli, attitudini provate che fanno la differenza per mantenere il tuo corpo al sicuro mentre costruisci i muscoli e bruciando i grassi. Ecco i primi 20.
Scambia esercizi leggeri per allenamenti a intervalli
La strada per un corpo più in forma non è una lunga e lenta marcia. È uno sforzo ad alta intensità unito a tempi di recupero più lenti. Da 15 a 20 minuti di allenamento a intervalli possono bruciare più calorie di un'ora di esercizio cardiovascolare continuo. E a differenza delle attività più lente, l'allenamento a intervalli mantiene il tuo corpo a bruciare bene anche dopo la fine della serie di esercizi.
Riscalda il busto prima di qualsiasi esercizio
L'addome è più di una serie di muscoli divisi in sei gemme nascoste sotto la pancia. È un sistema di muscoli che avvolge il tronco, stabilizzando il corpo, proteggendo la colonna vertebrale dai danni e mantenendoti dritta. Riscaldare questi muscoli prima di qualsiasi esercizio per mantenere la schiena sana, migliorare l'equilibrio e mantenere una postura rigida. Avrai l'esercizio isometrico aggiuntivo che può rivelare i muscoli addominali che vuoi vedere a tutti.
Scambia le macchine per i pesi liberi
Le macchine sono realizzate con un percorso specifico su cui il peso dovrebbe muoversi; uno che non è stato pensato per te. Se è troppo alto, basso, o gli arti non hanno le stesse dimensioni, questo percorso fisso non seguirà la tua fisiologia e sei maggiormente a rischio di essere ferito e di sviluppare debolezze. Scambia le macchine con manubri e palle mediche per sviluppare la tua forza in modi più specifici per il tuo corpo, anche lavorando i muscoli più piccoli che le macchine non raggiungono.
Tira giù le scapole
Questo consiglio è ottimo per il sollevamento sulla barra, ma va oltre. Tirare le scapole verso il basso e indietro prima di esercitare può migliorare i risultati e prevenire lesioni. Aiuta ad attivare i muscoli della schiena per esercizi che coinvolgono tirando, lavorando i pettorali più in esercizi di spinta, mantenendo il petto sollevato durante gli squat e riducendo il dolore ai polsi durante il sollevamento dei manubri.
Aumenta la tua libertà di movimento
Aggiungi più peso ad ogni ripetizione e aumenta l'efficienza dei tuoi allenamenti aumentando il tuo raggio di movimento, ovvero la distanza che l'esercizio si sposta per completare la ripetizione. Accucciati, lascia cadere il peso finché non sei a pochi centimetri sopra il petto, alza i tuoi passi, alza il piede dalla parte anteriore o posteriore delle orme. Fai di più in ogni movimento e il tuo corpo ti ringrazierà.
Colpo a ogni ripetizione
La mania del "slow lifting" dovrebbe essere limitata alla parte "di abbassamento" di qualsiasi esercizio. Durante la parte di sollevamento, sollevare il peso (o il corpo) il più rapidamente possibile. Anche se il peso non si muove così rapidamente, l'intenzione di spostarlo rapidamente funziona con le sue fibre muscolari a contrazione rapida, che rendono il tuo corpo più atletico e ti addestrano ad usare più grasso come combustibile.
Usa più giunti in ogni movimento
Esercizi che utilizzano un singolo snodo come un bicipite infilato e tricipiti spingono i muscoli, ma lentamente. A meno che tu non sia un bodybuilder che trascorre ore in palestra, puoi fare di più in meno tempo. Scambia questi allenamenti meno efficaci con altri che risolvono più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente. Ad esempio, gli squat servono per le gambe e la schiena, una pagaia curva serve per i bicipiti e la schiena e la stretta panca di supporto allena i tricipiti e il petto.
Scambia per più ripetizioni
Se le mani e gli avambracci si stancano prima della schiena e delle gambe durante il sollevamento o le sbarre della terra, cambia la presa: con un palmo rivolto verso l'alto e l'altro rivolto verso di te, tieni la barra e fai l'esercizio. Per la prossima serie, cambia le mani. Continua a alternare e puoi riposare le mani mentre lavori con la mano nella posizione opposta, il che significa che la schiena e le gambe determineranno quando la serie finirà.
Spingi di più su un lato per lavorare il busto
Poiché l'addome è ciò che stabilizza il tuo corpo, creare instabilità significa dover lavorare di più. Questo significa anche che puoi lavorare sull'addome senza usare sit-up. Quindi: carica un lato del tuo corpo. Tenere un peso su una spalla durante una raffica, sollevare un solo manubrio durante lo sviluppo della spalla o sollevare il cavo con un braccio alla volta.
Fare flessioni
Le flessioni sono uno degli esercizi più efficaci del mondo e farli correttamente è semplice come questo consiglio: tieni il corpo dritto dalla testa ai piedi durante la piegatura. Sapendo questo, non ti piegheresti, non ti piegheresti la schiena o non alzerai i fianchi. Tenere i gomiti rivolti verso i lati quando si abbassa il corpo, quindi tirare indietro, fermarsi su tutto il corpo.
Sollevare pesi più pesanti
Mettere più peso sulla barra non ti lascerà "gonfio". Ti renderà più forte e lontano dall'osteoporosi aumentando la densità ossea. Per ottenere i massimi benefici, aumentare almeno dal 60% al 70% del peso massimo per ripetizione per ciascun esercizio. Invece di rompere la testa con i calcoli, scegli un peso con cui puoi eseguire da otto a 12 ripetizioni, l'ultima è più difficile ma non impossibile da fare.
Impara a spingere la tua vita
Quando si abbassa il corpo in squat o variazioni del rilievo al suolo, si consiglia spesso di "spingere indietro la vita" per abbassare ulteriormente il corpo. Per farlo bene, immagina di dover aprire una porta con il sedere. Questo ti aiuta ad attivare i muscoli degli arti posteriori senza appesantire la schiena.
Bevi cioccolato al latte dopo l'allenamento
Una miscela post-allenamento di carboidrati, proteine e grassi aiuta il tuo corpo a costruire muscoli, ridurre il dolore e recuperare più rapidamente per allenarsi di nuovo presto. Se non hai il tempo o di solito non mangi nulla dopo l'allenamento, un grande bicchiere di latte al cioccolato ha la miscela ideale di sostanze nutritive di cui hai bisogno.
Alzati e poi corri
Se esegui il tuo allenamento di forza prima del cardiovascolare, brucerai più grasso cadendo sulla strada. Uno studio giapponese ha scoperto che le persone che si sono allenate in questo modo hanno bruciato il doppio di quelle che non hanno lavorato con i pesi.
Corri sulle colline per bruciare grassi e ridurre lividi
Più muscoli significano più risultati e le salite in salita attivano il 9% in più dei muscoli per corsa rispetto a fare lo stesso su terreno pianeggiante. Aiuta anche a rafforzare le ginocchia: alzare il grado del 3% può ridurre l'impatto sulle gambe di oltre il 24%.
Non allungare, riscaldare
Lo stretching statico eseguito prima delle attività fisiche può ridurre la forza e persino aumentare il rischio di incidenti. Invece, fai degli esercizi di riscaldamento attivo che ti preparano il corpo per allenamenti non allenati, aumentando la frequenza cardiaca, preparando il tuo sistema nervoso e abituando i tuoi muscoli al movimento. Per una routine più facile, fai cinque minuti di movimenti del peso corporeo come squat, spinte e flessioni.
Più esplosioni per più potenza
Esercizi esplosivi comportano volare, cioè il tuo corpo che viene fuori dal terreno (come un salto) o il peso che esce dalle tue mani, come in una panca da lancio. Questi movimenti anche aumentano significativamente la forza. Uno studio mostra che le persone che includevano esercizi al seno esplosivi erano aumentate del 5% rispetto a quelle che eseguivano routine simili senza movimenti balistici.
Scrivi tutto
Se è per aumentare la forza, devi aver sentito parlare della frase "resistenza progressiva". Ciò significa "lavorare più nel tempo" - sollevando pesi più pesanti o più ripetizioni degli stessi esercizi per vedere i risultati. Rimani sulla strada del successo con un diario degli esercizi. La ricerca mostra che coloro che riferiscono dei loro progressi possono vedere risultati migliori di quelli che non lo fanno.
Riduce il dolore con il recupero attivo
Mentire a letto non è la migliore alternativa di riposo per i muscoli: puoi ridurre il dolore con un po 'di attività. Gli agenti metabolici nelle aree più dolorose si disperdono con l'attività e il flusso sanguigno aumenta verso il tessuto muscolare, migliorando il recupero del 40%. Gioca una partita a pallacanestro o qualche altro sport o fai una serie di esercizi leggeri a casa il giorno dopo il tuo allenamento.
Prenditi una settimana di riposo
Puoi guadagnare più forza e muscoli se periodicamente e strategicamente diminuisci il carico del tuo allenamento di forza. In uno studio, le persone che riducono l'intensità dell'allenamento nell'ultima settimana del mese aumentano del 29%.