Contenuto
- Praticare lo yoga
- Scrivi in un diario di ringraziamento
- Rilassati con l'aromaterapia
- Prova i tè
- Premi i posti giusti
- Fai un respiro profondo
- A proposito di insonnia e soluzioni alternative
Hai problemi a dormire bene? Non sei solo. Secondo uno studio della Sociedade Brasileira do Sono, oltre il 40% della popolazione soffre di qualche tipo di disturbo del sonno. Ma non disperare. Le tecniche di rilassamento e i rimedi naturali possono aiutarti a riposare meglio la notte.
Praticare lo yoga
Per riuscire a dormire naturalmente è necessario sviluppare una routine serale e la pratica rilassante dello yoga alla fine della giornata ti preparerà per una buona notte di sonno. La terapista dello yoga Jillian Guinta raccomanda questa semplice routine di cinque minuti:
- Cammello modificato: iniziare a inginocchiarsi sul tappeto. Metti le mani sulla parte bassa della schiena e allunga la colonna vertebrale, inclinandoti leggermente all'indietro e sollevando il petto verso il cielo. Rimani in questa posizione per 60 secondi.
- Torsione reclinata: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi che toccano il pavimento. Muovi lentamente entrambe le gambe di lato in un movimento "tergicristallo" finché non toccano il suolo. Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
- La postura di Apana: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi che toccano il suolo. Usa le braccia per abbracciare le ginocchia, portandole sul petto e rilassando la parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 60 secondi.
- Posizione quattro: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi che toccano il suolo. Sollevare la gamba destra e posizionare la caviglia destra sopra la coscia sinistra, mantenendo il ginocchio aperto di lato in modo che il polpaccio destro sia parallelo ai fianchi. Sollevare delicatamente la gamba sinistra, sentendo l'allungamento all'anca e il gluteo destro. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere con l'altra gamba.
- Bambino: inginocchiati sul pavimento e siediti sui talloni. Appoggiati in avanti, mantenendo i fianchi sui talloni mentre fai scorrere le mani in avanti sul pavimento fino a raggiungere una posizione comoda e sentire l'allungamento nella parte bassa della schiena. Rimanere in posizione per 60 secondi.
Scrivi in un diario di ringraziamento
Prendendo alcuni minuti ogni giorno per scrivere in un diario della gratitudine, naturalmente allevia lo stress - una causa comune di insonnia - così puoi rilassarti e dormire. "Scrivi cinque cose di cui sei grato alla fine di ogni giornata", suggerisce Leo Willcocks, esperto di rilassamento e fondatore di DeStress to Success. "Questo ti aiuterà a sentirti più compiuto."
Mentre l'atto di scrivere nel diario diventa un'abitudine notturna, dirà anche al suo cervello di prepararsi per il sonno, che dovrebbe aiutare ad alleviare l'insonnia.
Rilassati con l'aromaterapia
L'aromaterapia è un modo naturale sicuro ed efficace per migliorare il sonno, secondo uno studio pubblicato da Journal of Alternative and Complementary Medicine nel 2015. La lavanda è l'opzione migliore. Jay Bradley, autore di "Live Look Feel", consiglia di aggiungere da cinque a dieci gocce di olio essenziale di lavanda quando si lava le lenzuola in modo che i cuscini e le lenzuola abbiano un Aroma rilassante. Mettendo un diffusore di profumi di lavanda o bruciando una candela aromatica nella tua camera da letto crea anche un ottimo umore per dormire - ma ricordati di spegnere la candela.
Se non ti piace la lavanda, prova ylang ylang, che ha anche proprietà calmanti.
Prova i tè
Terminare la serata con una tazza di tisana allevia l'ansia e aiuta a dormire. Prova la camomilla o il tè al gelsomino. "Il tè al gelsomino ha proprietà simili alla camomilla e aiuta a calmare la mente", dice Folk, che consiglia anche il tè alla valeriana per le sue proprietà calmanti. Indipendentemente dalla tua scelta, prenditi il tempo di sorseggiare ogni sorso; bere il tè lentamente ti darà il tempo di riflettere sulla tua giornata, goderti l'aroma calmante della bevanda e alleviare la tensione prima di andare a dormire.
Premi i posti giusti
Trascorri qualche minuto ogni notte a praticare la digitopressione, una forma di sollievo dallo stress che ti aiuta a dormire. Solo pochi minuti usando determinati punti di pressione quando si è sdraiati può aiutare a rilassarsi e dormire, secondo Elizabeth Folk, un erborista professionista e agopuntore.
Folk raccomanda i seguenti punti di pressione:
- Milza 6: Situato appena sopra l'osso interno della caviglia. Posizionare quattro dita all'interno della gamba, sopra l'osso della caviglia. Posiziona il pollice appena sopra il quarto dito e premi.
- Rene 6: Situato a circa 1 cm sotto l'osso interno della caviglia.
- Cuore 7: Situato sul lato del mignolo all'interno del polso, dove incontra il palmo della mano.
- CV17: Situato nello sterno, allineato con il cuore.
Usa il pollice per applicare la pressione a ogni punto per cinque-dieci secondi, massaggiando il punto con piccoli movimenti circolari se comodo.Folk raccomanda una pressione decisa, quanto basta per rendere la pelle leggermente tenera, ma non dolente.
Fai un respiro profondo
Lascia respiri potenti e potenti per praticare yoga al mattino; le tecniche di respirazione per indurre il sonno devono essere profonde. Juliana Mitchell, insegnante di yoga e direttrice del Living Now Yoga di New York, spiega cosa fare:
- Stai comodo: indossa calze, vestiti caldi o copriti con una coperta per non sentirti freddo.
- Sdraiati sulla schiena a letto, con un cuscino dietro la testa e uno dietro le ginocchia.
- Chiudi gli occhi e respira attraverso il naso. Presta attenzione alla tua respirazione.
- Lentamente, inizia a respirare più a fondo. Senti la pancia espandersi ogni volta che inspiri, mentre riempi completamente i polmoni e svuota quando fai uscire l'aria.
Continua a respirare per tutto il tempo che vuoi - potresti addormentarti durante questo esercizio, o potresti dover cambiare posizione. Se ti svegli di notte, pratica di nuovo la respirazione profonda per tornare a dormire.
A proposito di insonnia e soluzioni alternative
Se soffri di insonnia cronica, la medicina naturale o alternativa può essere d'aiuto, ma devi cercare un professionista. "Quando si tratta di erbe cinesi, ogni persona ha una reazione diversa", dice Folk. Ciò significa che ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non avere lo stesso effetto su di te, quindi un professionista dovrebbe raccomandare un trattamento personalizzato basato sui loro schemi di sonno e sulla causa dei loro problemi. Se hai provato tecniche di rilassamento e non hanno funzionato, consulta un medico o uno specialista del sonno.