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Liberarsi del grasso addominale può essere estremamente difficile, specialmente quando le persone non sono sicure di quali esercizi effettivamente funzionano. Uno dei problemi principali non è sapere come focalizzare l'area addominale con gli esercizi. L'esercizio respiratorio "vuoto addominale" è un buon modo per concentrarsi sull'area desiderata, cioè sull'addome trasversale.
Iniziare
Trova una zona comoda e tranquilla su un tapis roulant o un tappeto dove puoi concentrarti maggiormente sulla respirazione che sull'ambiente. Assicurati di avere una sedia a tua disposizione. Gli esercizi del vuoto addominale hanno un basso impatto e sono più diretti alla respirazione che all'accelerazione della frequenza cardiaca; sono una soluzione eccellente per le persone con problemi cardiaci o articolari che non possono eseguire esercizi ad alto impatto come jogging o push-up.
esercizi
Il primo esercizio è chiamato vuoto trasverso-addominale a quattro punti. Stare sulle mani e sulle ginocchia, assicurandosi di mantenere la colonna vertebrale dritta e parallela al pavimento. Fai un respiro profondo ed espira; mentre espiri, tira la pancia verso la colonna vertebrale, stringendo i muscoli. Alla successiva ispirazione, rilascia lo stomaco. Ripeti da otto a dodici volte.
Gli ascensori sono un altro tipo di esercizio del vuoto addominale. Sedetevi su una sedia, immaginate che la vostra pancia sia in realtà un ascensore che sale. Fai un respiro profondo attraverso il naso e immagina questo passaggio come il primo piano. Espirare attraverso la bocca, spingendo la pancia verso l'interno verso la spina dorsale e immagina di salire al quinto piano. Espira ancora cinque volte, costringendo le ultime tracce d'aria nei polmoni; contrarre l'addome ogni volta che scade. Ripeti almeno cinque volte.
Le contrazioni richiedono anche una sedia. Siediti, inspira attraverso il naso, ma riempi solo metà dei polmoni. Quando espirate attraverso il naso, spingete la pancia verso la colonna vertebrale. Contrai gli addominali e tieni premuto per circa dieci secondi. Ripeti almeno cinque volte.
L'inclinazione pelvica del piede è un altro esercizio del vuoto addominale. Alzati, con i piedi larghi sulle spalle e piegare leggermente le ginocchia. Inspirare profondamente attraverso il naso ed espirare attraverso il naso, spingendo la pancia verso la colonna vertebrale e scartando i fianchi di fronte a voi. Ripeti almeno cinque volte.
Se non senti lo sforzo sugli addominali durante uno di questi esercizi, non stai stringendo i tuoi muscoli o stai arrotolando la colonna vertebrale invece di contrarre i muscoli addominali. Questi esercizi richiedono un po 'di pratica, quindi non preoccuparti se hai bisogno di qualche tentativo per colpirli.