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I muscoli dell'estensore dell'anca sono usati praticamente in ogni punto della vita. Ogni volta che spostiamo le gambe, usiamo gli estensori dell'anca. Il sito Complete Athlete contiene consigli da parte di atleti professionisti, sostenendo che anche il semplice atto di camminare richiede l'uso di estensori e che lo squilibrio tra i flessori dell'anca e gli estensori può causare dolore spinale. I muscoli principali che aiutano l'estensione dell'anca sono il grande gluteo, il posteriore della coscia e il magnete adduttore.
superuomo
Sdraiati sullo stomaco sul pavimento o su un tappeto, con le gambe dritte e i piedi fuori. Allungare le braccia in avanti con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e lasciare la testa allineata alla colonna vertebrale. Forza i muscoli addominali ed espira lentamente, sollevando le gambe e le braccia dal pavimento di pochi centimetri. Gli esperti di attività fisica di Ace Fitness.org ti avvertono di non piegare troppo la colonna vertebrale o di sollevare la testa durante l'allenamento. Rimanere in posizione per alcuni secondi prima di abbassare le gambe e le braccia lentamente senza spostare i fianchi o la zona lombare.
Estensione del ginocchio
Inginocchiati su quattro nella posizione di gattonare, mettendo i tuoi avambracci e le ginocchia sul pavimento. Sollevare un ginocchio e tenere la gamba piegata con un angolo di 90 gradi. Tieni la gamba sollevata di qualche centimetro dal pavimento. Sollevalo e dietro il corpo mentre muovi l'anca in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Ricordarsi di fare questo esercizio lentamente e strettamente per sentire la tensione nei muscoli estensori.
Estensione della pancia
Questo esercizio è fatto sdraiato a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento. Premendo i piedi sul pavimento, solleva il bacino. I medici di riabilitazione sportiva di East Side consigliano di tenere il bacino parallelo al pavimento, impedendogli di girare in qualsiasi direzione. I principianti possono fare questo esercizio con entrambi i piedi per terra. Una variante più difficile è con una gamba tesa e l'altra con il piede a terra, con le ginocchia alla stessa altezza. Quando crei questa versione, è importante ricordare di mantenere il livello del bacino.