Contenuto
- A proposito di esercizi
- Esercizi per la parte superiore del corpo
- Esercizi per la parte inferiore del corpo
Ci sono molti esercizi che puoi fare a casa per aumentare la tua forza. Supponiamo che tu non abbia alcuna attrezzatura, come pesi, e tu voglia iniziare a costruire muscoli. Spetterà a te acquistare una barra di sospensione, cavi di espansione e un clamshell. Probabilmente potresti andare senza gli ultimi due all'inizio, ma la barra di sospensione sarà importante per costruire i muscoli nella parte posteriore.
A proposito di esercizi
Gli esercizi seguenti sono a mano libera e calisthenics. Sono eseguiti senza manubri o pesi. Gli esercizi a mano libera sono un ottimo modo per iniziare ad aumentare la forza e costruire i muscoli. Richiedono meno giunture e possono essere realizzati secondo la vostra comodità anche quando siete in vacanza. Alcuni sollevatori di pesi hanno iniziato con questo allenamento di resistenza. Gradualmente abitua il corpo all'esercizio, a differenza dei pesi voluminosi che possono renderlo estremamente dolorante per qualche tempo. Joe Weider ha introdotto il suo "7-Body Bodybuilder Course" negli anni '50, che è stato usato da milioni di persone per guadagnare slancio.
Prova a fare tre serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Inizia facendoli tre volte a settimana. Non preoccuparti se corri meno del numero consigliato. La tua forza aumenterà.
Esercizi per la parte superiore del corpo
Le flessioni sono le preferite di tutti perché costruiscono la forza direttamente nel petto, nelle braccia e nelle spalle. Inginocchiarsi, mettere le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e allungare i piedi all'indietro. Inspirare e abbassare lentamente il petto sul pavimento. Spingi il corpo in alto, vicino a un'estensione completa delle braccia, quindi ripeti. Dopo aver fatto questa serie per un po 'di tempo, prova a fare con i piedi appoggiati su un letto, per esercitare più direttamente il petto. Eseguendoli tra due sedie, con entrambi i piedi sul pavimento, eserciterà ulteriormente il torace inferiore.
I sondaggi funzionano sui lati. Regola la tua barra di sollevamento sul telaio di una porta. Assicurati che sia sicuro. Lasciare abbastanza spazio per la testa quando si solleva il corpo da terra. Dovrai piegare le ginocchia. Afferra la barra con entrambe le mani, inspira profondamente, espira e solleva il peso del corpo sulle braccia. Puoi provare a farlo con i piedi contro una sedia se è troppo difficile. La sedia può essere utilizzata per fare leva fino a quando la sua forza aumenta.
Abbassare la barra di sollevamento al livello della vita. Afferra la barra con entrambe le mani e rimani al di sotto. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, solleva il corpo con le braccia. Inspirare mentre si abbassa nella posizione di partenza. Questo esercizio colpisce i muscoli principali nella parte bassa della schiena.
Inginocchiarsi su una superficie morbida. Metti le mani davanti a te. Sollevare una gamba e allungarla indietro. Ripeti con l'altra gamba. Questo esercizio rafforzerà la parte bassa della schiena.
Se si dispone di cavi di espansione, fare alcune spallacci. Assicurati di lavorare i muscoli frontali, laterali e posteriori della spalla. Basta salire sul fondo del cavo. Alzati in avanti e di lato per lavorare sul davanti e sul lato delle spalle. Piegare in avanti con il cavo sotto le gambe per lavorare i deltoidi posteriori.
I riccioli bicipiti a mano libera possono essere eseguiti ovunque. Chiudi le mani e tira un braccio verso la spalla, mantenendo la resistenza costante con l'altro braccio. Ripeti con l'altro braccio.
Prendi un asciugamano o una corda Posiziona le mani a circa 10-15 centimetri di distanza e muovi un braccio per lavorare sull'area esterna del bicipite.
Prendi l'asciugamano o la corda sopra la testa, mantenendo l'impronta. Piegare un braccio ad angolo retto, dietro il collo. Applicando una resistenza costante a un'estremità, tirare l'asciugamano verso l'alto fino a quando il braccio è completamente esteso, quindi abbassarlo nuovamente nella posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio. Questo esercizio funziona con i tricipiti.
Piegarsi contro la barra di sollevamento, che dovrebbe essere ancora al livello della vita. Usa i tricipiti e tuffati sotto la barra, quindi spingi il corpo verso l'alto. Potrebbe essere necessario variare l'angolo in base al grado di difficoltà.
La "pressa del tricipite" in una vasca da bagno o piattaforma all'altezza del cuore o leggermente rialzata funzionerà l'area inferiore del tricipite. Siediti sul bordo della vasca o della piattaforma. Appoggia le mani sulla parte superiore della vasca e abbassa il peso sul pavimento. Sollevare il corpo spingendo e quindi ripetere.
Le impronte con la mano possono essere utilizzate per aumentare la forza dell'avambraccio e per stringere una palla da tennis.
Fare sit-up, flessioni o sollevare le gambe rafforza l'area dell'addome.
Esercizi per la parte inferiore del corpo
Gli squat sono un ottimo modo per rafforzare le gambe. Metti le mani dietro la testa, fletti le ginocchia finché le gambe non sono parallele al pavimento, quindi solleva il corpo. Un esercizio alternativo è quello di fare la flessione del ginocchio, anche se uno squat completo può costringerli.
I progressi del corpo forniscono benefici cardiovascolari e lavorano gambe, glutei e muscoli della schiena. Metti le mani sulla tua vita e avanza con una gamba. Ripeti con l'altra gamba.
I sollevamenti del polpaccio dovrebbero essere fatti gradualmente per un migliore allungamento. Inizia con 10 ripetizioni e aumenta il più lontano possibile. Il vitello è un muscolo testardo e ha bisogno di molta stimolazione per crescere e diventare più forte. Più tardi, prova a farli su una gamba alternando poi la gamba.