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Gli esercizi di Kegel vengono eseguiti flettendo, trattenendo e allentando gradualmente i muscoli pubococcigeo (PC). Quando cerchi un esercizio di Kegel più avanzato, le palle possono essere utilizzate in vari modi. Realizzando i tuoi limiti e obiettivi, puoi costruire un piano di esercizi efficace.
Individua i muscoli del tuo PC
Questa è la parte più importante dell'esercizio. Se stai lavorando con il muscolo sbagliato o barando durante gli esercizi, non otterrai grandi risultati.
È possibile individuare i muscoli del PC in due modi. Si va dall'ano allo sfintere urinario, creando un pavimento simile a una griglia tra questi punti. Il primo e più semplice è fermare il flusso di urina. I muscoli che senti contrarsi sono i PC. Non vorrai farlo tutto il tempo in quanto può causare problemi urinari. Trovando questo muscolo, puoi iniziare ad allenarti.
Se non riesci a trovare il tuo PC con questo metodo, puoi inserire un dito nell'ano e provare a premere il dito. Se senti il tuo dito stretto, stai flettendo i muscoli del tuo PC. È bene usare la lubrificazione quando si fa questo.
Esercizi con le palle
Trascorri circa cinque minuti a lavorare i muscoli del tuo PC tre o quattro volte al giorno. L'esercizio di base è spingere più forte che puoi, tenere il più possibile e rilasciare gradualmente. Dovresti sentire che stai liberando qualcosa allentando la presa.
Per i migliori effetti durante l'esercizio, puoi usare una palla per esercizi. La messa a fuoco e l'energia che utilizzi per rimanere in equilibrio ti aiuteranno ad allenarti meglio. Puoi sederti sulla palla o sdraiarti come se stessi per fare sit-up.
Inizia premendo i muscoli del PC, tieni premuto per tre o quattro secondi e poi rilascia. Ripeti 10 volte, riposando per 5-10 secondi tra una ripetizione e l'altra. Un altro esercizio è quello di fare pressioni rapide e brevi.
Premi i muscoli del tuo PC più forte che puoi, rilasciando non appena raggiungi il massimo, quindi premi di nuovo con forza. Prova a farlo per 20-30 secondi, calcolando la media di una compressione al secondo. Quando ti senti a tuo agio, aumenta la velocità delle contrazioni (prova a fare due al secondo).
Esercizio Ben Wa Ball (solo donne)
Per coloro che vogliono ottenere di più dagli esercizi di Kegel, le palle di Ben Wa possono aiutare. Sono sfere metalliche e incavano le dimensioni di un marmo che ha un piccolo peso che rotola al suo interno. Queste sfere sono disponibili in varie dimensioni, pesi e forme. Meglio iniziare con qualcosa di più facile. Prova ad acquistare palline di plastica con una corda attaccata. Se è troppo facile, puoi seguire le sfere di metallo.
Inserisci la palla nella tua vagina e spostala avanti e indietro, usando solo i tuoi muscoli vaginali. Questo è uno dei migliori esercizi per il pavimento pelvico. Ci sono diversi esercizi che possono essere fatti, ognuno con un grado di difficoltà.
I principianti dovrebbero tenere le gambe chiuse, inserire la palla e muoverla stando seduti. Puoi anche sederti su una palla per un'altra sfida. I praticanti intermedi possono provare questo esercizio stando in piedi con le gambe divaricate alla lunghezza delle spalle. La variante più avanzata sta facendo l'esercizio accucciato con i piedi il più distanti possibile. Usa il tuo muscolo vaginale per spostare la palla di Ben Wa da qui a lì.
suggerimenti
Forse la regola più importante per gli esercizi di Kegel è assicurarsi che tu stia effettivamente lavorando i muscoli del PC e solo questi. Non flettere l'addome, le natiche, le cosce o solo il muscolo dello sfintere mentre fai questi esercizi. Fare questo ha come risultato un effetto minimo e può anche essere dannoso per il tuo corpo.
Non fare più esercizi che puoi gestire. Se devi usare altri muscoli per esercitare pressione sui muscoli del tuo PC, non avrai buoni risultati. Fare alcune prese correttamente è meglio che fare molti mal fatti.
Aumentare il tempo e la durata del serraggio ogni due o tre giorni. Cerca di aumentare il numero di prese rapide da 30 a 45 secondi effettuando grip completi il più velocemente possibile.
Questi sono esercizi di lunga data. Mantenere un calendario coerente di esercizi da tre a sei mesi per vedere i risultati. Sii paziente. Questi esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi luogo e momento.
Non preoccuparti se hai lividi o infezioni con le palle di Ben Wa. Non assorbono i batteri e se cadono sul pavimento, puoi pulirli con un panno bagnato.