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Il dolore tra le scapole può significare che hai ferito il muscolo romboide. È responsabile della stabilizzazione delle scapole, così puoi muovere le braccia, unire le tue scapole e sollevarle. Le cause più comuni di lesione romboidale comprendono la tensione muscolare o l'allungamento causato dall'accelerazione e dalla decelerazione molto rapide del movimento del braccio, come ad esempio il lancio di una palla o il lancio di una palla con una racchetta.
riscaldamento
Gli esercizi di riabilitazione per il muscolo romboide saranno più efficaci e causeranno meno dolore dopo un riscaldamento delle scapole. Per i primi 10 minuti di riscaldamento, fare un impacco caldo sulla zona interessata; questo aumenta la temperatura del tessuto e la circolazione nel romboide, rendendolo più malleabile e flessibile. Quindi, muovi delicatamente le braccia su tutta la gamma di movimento, concentrandoti sul movimento delle spalle anziché sulle mani. Una volta che hai spostato il braccio nella sua interezza, spostalo un po 'più a lungo o spostando le spalle. Piega il gomito, facendo movimenti di grandi cerchi e semicerchi su tutti i piani di movimento, riscaldando il tuo muscolo romboidale.
Gestire l'allungamento
Fai degli esercizi di stretching per il romboide prima di iniziare qualsiasi esercizio di forza. Trova una porta aperta con una manopola su ciascun lato e posiziona l'angolo della porta tra i piedi, rendendoli il più vicino possibile. Tieni le manopole con entrambe le mani, poi piega l'anca, rilasciando il peso del tuo corpo. Mantieni le ginocchia leggermente estese e concentrati su come far scattare le scapole, allungando il tuo romboide. Tieni il tratto per 15 secondi e fai quattro ripetizioni.
Fila seduto
Il sedere seduto rafforza il tuo romboide. Usa la paletta o la puleggia seduti per lavorare su quel muscolo. Metti le mani all'altezza delle spalle e tieni la macchina a braccia aperte, muovendo le spalle il più possibile. Poi si contrae il muscolo romboide per tirare la macchina verso la sua spalla, tenendo il movimento per 5 secondi. Allarga di nuovo le braccia. Fai tre serie di 15 ripetizioni ciascuna. Inizia con un peso inferiore e aumenta gradualmente la resistenza man mano che aumenta la tua forza.
Volo Curvo
Fai piegare il volantino con un paio di manubri. Fatelo su un tavolo o una panca con altezza sotto il livello della vita e uno spesso asciugamano piegato. Metti l'asciugamano sull'estremità del sedile e tieni i manubri in ogni mano. Posiziona i tuoi piedi a breve distanza dal sedile, in modo da flettere i fianchi e sostenere la fronte sull'asciugamano, mantenendo la schiena dritta. Fletti leggermente le ginocchia e tieni l'addome contratto per mantenere eretta la colonna vertebrale. Con le braccia davanti a te e i gomiti leggermente flessi, sollevare i manubri in modo che le scapole siano contro la colonna vertebrale finché le braccia non sono parallele al suolo. Tenere la contrazione per cinque secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Completa tre serie di 10 ripetizioni.