Contenuto
- Apertura del petto
- Aprendo le coste
- Rotazioni della testa
- Sollevamento della spalla
- Inclinazione in avanti
- serpente
La maggior parte delle persone crea tensione nel collo e nella schiena. Quando siamo tesi, la tendenza è alzare le spalle, lasciarle avanzare o piegarle verso l'interno. Tutto ciò sconvolge la parte superiore del nostro corpo, causando dolore e rigidità al collo e alla schiena. Allungare e rafforzare i muscoli addominali e lombari, oltre alla schiena e al torace, aiuta a rimanere allineati e ridurre le tensioni locali.
Apertura del petto
Afferrare le mani dietro la schiena con le dita rivolte verso il pavimento. Sollevare il petto e tenere la testa in modo naturale, senza restringere il mento.Spingi una scapola verso l'altra, irrigidisci l'addome e arcala leggermente indietro. Rilassa le braccia e lascia cadere le mani. Tenere premuto per 20 secondi e rilasciare. Ripeti cinque volte.
Aprendo le coste
Stringi le mani davanti al petto come se stessi cercando di tenere una palla grande. Prendi il mento, irrigidisci l'addome e inclina il bacino indietro mentre porti il corpo in avanti. Piega il mento, ma evita di alzare le spalle. Il corpo deve ricordare un punto interrogativo. Tieni le mani strette e allungate. Dovresti sentire un leggero allungamento sulla parte superiore della schiena. Tenere premuto per 20 secondi e rilasciare. Ripeti cinque volte.
Rotazioni della testa
Inclina la testa in avanti e girala in senso orario. Con un movimento regolare e controllato, tieni le spalle rilassate ed evita di lasciare la testa completamente piegata all'indietro. Ripeti cinque volte e poi ruota in senso antiorario.
Sollevamento della spalla
Solleva le spalle verso le orecchie più in alto che puoi. Aspetta un secondo e rilascia. Ripeti cinque volte.
Inclinazione in avanti
Alzati con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le gambe dritte ma non bloccare le ginocchia. Posizionare ciascuna mano all'altezza delle cosce e piegarsi in avanti fino a quando il corpo è parallelo al pavimento. Tieni il viso rivolto in avanti e gli occhi a terra. Lasciate riposare le mani sulle gambe per supporto, continuando a sporgere, finché la testa non punta verso il pavimento. Se necessario, piega le ginocchia per facilitare lo stretching. Incrocia le braccia in modo che la parte superiore della testa tocchi le braccia incrociate. Tieniti in posizione per almeno 20 secondi, lasciando che la gravità tiri la colonna vertebrale. Metti le mani dietro le gambe e sali lentamente, usando le mani per supporto. Ripeti cinque volte.
serpente
Sdraiati sullo stomaco con i palmi delle mani vicino alle spalle. Tieni i fianchi piatti sul pavimento mentre allunghi le braccia, sollevando la parte superiore del corpo. Tieni gli occhi concentrati sul muro, le spalle abbassate e il petto sollevato. Le tue mani dovrebbero essere proprio sotto le tue spalle. Stringere l'addome per evitare di allungare eccessivamente la schiena. Se non riesci a raggiungere le tue braccia, appoggiati ai gomiti e stringi le mani sul petto. Tenere premuto per almeno 20 secondi e rilasciare. Ripeti cinque volte.