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I disturbi d'ansia sono la disfunzione mentale più comune negli Stati Uniti e colpiscono milioni di persone. Secondo il sito web dell'American Anxiety Disorders Association, ci sono una serie di efficaci terapie ed esercizi disponibili per trattare i sintomi dell'ansia. Gli esercizi di auto-aiuto che puoi impiegare per ridurre l'ansia includono la meditazione guidata, esercizi di respirazione ed esercizi di rilassamento.
Meditazione guidata
La meditazione è una pratica molto apprezzata da uomini d'affari, leader religiosi, guaritori spirituali e gente comune. La differenza tra le meditazioni guidate e non guidate è che la meditazione guidata ti dà una sorta di sceneggiatura da seguire mentre mediti. Ottieni una guida visiva, incoraggiamento e tecniche per controllare la respirazione e alleviare lo stress. Le meditazioni guidate possono aiutarti ad affrontare l'ansia, poiché questa tecnica ha dimostrato di ridurre la frequenza cardiaca, creando un senso di calma e benessere e fornendo un'immagine positiva di sé. La sezione risorse alla fine di questo articolo fornisce collegamenti a siti Web che offrono meditazioni guidate da utilizzare nel tempo libero. Quando fai una meditazione guidata, ricorda che ti bastano dai cinque ai dieci minuti. Se sei affetto da ansia, sarebbe bene cercare di meditare prima di affrontare una situazione che ritieni stressante, come stare in un posto con un gran numero di persone o in una piccola area.
Esercizi di respirazione
Secondo l'articolo "5 semplici esercizi per controllare l'ansia" di Therese J. Borchard, respirare attraverso il diaframma crea un senso di benessere e calma. Per questo motivo, quando inizi a sentirti ansioso, concentrati a rallentare la respirazione e a portare aria nei polmoni. Questo alleggerirà la tua tensione e ti aiuterà a calmarti. L'articolo "Esercizi di respirazione" su HolisticOnline.com suggerisce di separare i piedi alla stessa larghezza delle spalle e inspirare lentamente mentre alzi le mani sopra la testa. Espira e gira le mani verso il cielo. Inspirare di nuovo e lentamente girare le mani indietro verso il pavimento e abbassare le braccia lentamente mentre l'aria esce dalle narici. Puoi ripetere questo esercizio in serie per essere più efficace. Questa tecnica ti costringe a concentrarti sulla tua respirazione e il tuo corpo distogliendo l'attenzione dalle tue preoccupazioni.
Esercizi di rilassamento
L'articolo "Tecniche di rilassamento" di MayoClinic.com presenta una serie di tecniche di rilassamento che puoi utilizzare quando ti senti molto ansioso. Dovresti anche consultare il tuo dottore o un professionista per darti consigli e tecniche supplementari sulla salute mentale, specialmente se inizi a sentirti a disagio o angosciato mentre esegui questi metodi.
Puoi utilizzare la visualizzazione per ridurre l'ansia immaginando te stesso in un ambiente sereno. La visualizzazione è un termine un po 'fuorviante, perché sebbene tu immagini l'aspetto del luogo, coinvolgi anche tutti i tuoi sensi e la tua immaginazione come il tatto e l'odore. Ad esempio, se il tuo luogo di serenità è un campo aperto, come un'intera valle verde, non solo vedrai la valle, ma sentirai anche l'odore leggermente dolce del trifoglio nell'aria, e sentirai il vento delicatamente contro la tua pelle . Inizialmente potresti avere difficoltà a impostare la "foto", gli esercizi di rilassamento richiedono pratica, più fai meglio è.
Puoi anche provare il rilassamento muscolare progressivo, in cui allunghi i gruppi muscolari (come i muscoli della parte superiore del braccio) e rilassali lentamente. Puoi farlo su tutto il corpo da un piede all'altro. (Potresti essere sorpreso dalla quantità di tensione che porti sul viso.) Il rilassamento muscolare progressivo può anche aiutarti ad addormentarti nel caso tu abbia difficoltà a dormire a causa dell'ansia.