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La trazione verticale è un esercizio che funziona con il gruppo muscolare della spalla, o deltoide, e può essere fatto con due manubri, una barra o con la macchina. La tecnica di allenamento, tuttavia, rimane la stessa indipendentemente dal tipo di barra utilizzata. La chiave per completare correttamente questo esercizio è tenere la barra vicino al corpo ed essere sicuri di non far oscillare il corpo mentre lo sollevate, usando il momento per completare il sollevamento. Mantenendo il tuo corpo immobile, costringi il tuo corpo a trarre il massimo dallo sforzo.
indicazioni
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Tieni la barra con entrambe le mani.
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Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse. Entrambe le braccia dovrebbero essere sui lati, con i palmi rivolti verso il corpo. La barra dovrebbe attraversare le cosce. Le mani dovrebbero essere separate da 5 cm a 8 cm.
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Tirare lentamente la barra verso il proprio corpo, piegando i gomiti, portando la barra all'altezza del colletto o del collo. Mentre tiri il bilanciere, i tuoi gomiti dovrebbero flettersi verso l'esterno del tuo corpo. Al momento del sollevamento, i gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
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Fai una breve pausa prima di riportare la barra nella posizione iniziale all'altezza delle cosce.
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Ripeti da otto a dieci volte per due o tre set per allenare completamente i muscoli della spalla.
Fare la trazione verticale
suggerimenti
- Inizia sempre con meno peso e aumenta man mano che ti senti abituato alla routine di allenamento.
avvertimento
- Non forzarti a completare la trazione, per ridurre il rischio di stress eccessivo sulla parte bassa della schiena.
- Non bloccare le ginocchia mentre fai questo esercizio.