Contenuto
- introduzione
- Organizza il tuo calendario
- Esercizio fisico
- allungamento
- Rimani motivato
- Esercizi a casa
- flessioni
- varietà
- Mangia bene
- Pratica cooper
- Chiama un amico
introduzione
Hai paura delle bilance da bagno? Finisci correndo per prendere l'autobus? Evitare le scale in ufficio e utilizzare l'ascensore, invece? Sai che vuoi metterti in forma, ma in qualche modo ti manca energia per cominciare? Non sei solo. Molti di noi "esagerano, si sentono sconfitti e si arrendono quando stanno per iniziare", sottolinea il sito di NHS Livewell. Ma questo non deve essere scoraggiante. Segui questi semplici passaggi e presto sarai sulla buona strada per essere felice e in forma.
Organizza il tuo calendario
Ottieni il tuo programma. Controlla tre "giorni di esercizio" a settimana per i prossimi tre mesi. Pianifica la luce, sessioni di dieci minuti. Se funzionano, aumentali. Lasciare i giorni di riposo nel mezzo, in modo che i tuoi muscoli possano crescere e riprendersi. Uno studio del 2009 dell'University College di Londra (UCL) ha scoperto che aiuta a esercitare allo stesso tempo e nello stesso luogo.
Esercizio fisico
Controlla le sessioni che hai completato. Se ne perdi uno, segna una nuova sessione per il prossimo giorno di "riposo". Sviluppa una routine: piccola e frequente. Il tipo e l'intensità dell'esercizio non hanno importanza. Potrebbe essere solo una passeggiata leggera. Lo studio UCL ha rilevato che ci vogliono circa 66 giorni per stabilire nuove abitudini di esercizio.
allungamento
Indossare indumenti ampi e leggeri che ti consentano di muoverti facilmente. Usa le scarpe da ginnastica o vai a piedi nudi. Allunga delicatamente le braccia, le gambe e il corpo prima di allenarti. Cerca di toccare le dita dei piedi, andando il più lontano possibile. Lo stretching aiuta il tuo corpo a prepararsi per un lavoro più duro e previene le lesioni. Allungati di nuovo dopo l'esercizio per rilassarti.
Rimani motivato
Non disperare se ti perdi qualche sessione. Puoi sempre ricominciare. Lavorare lentamente verso l'esercizio regolare abitudine. Se ti senti a disagio, prova semplici esercizi che puoi fare nella privacy della tua casa. Man mano che acquisisci più sicurezza, puoi iniziare a praticare attività all'aria aperta, seguire corsi o andare in palestra.
Esercizi a casa
Piega le ginocchia e raddrizzale. Vai o corri senza lasciare il posto. Vai su e giù per i gradini di una scala. Se stai iniziando a fare esercizio, queste attività aumenteranno la frequenza cardiaca e ti lasceranno un po 'senza fiato, ma puoi sempre fermarti e riposare. Aumenta il ritmo del lavoro man mano che guadagni più resistenza.
flessioni
Sdraiati con la faccia sul pavimento. Tieni le mani allineate con le spalle e allontana il busto dal pavimento finché le braccia non si estendono. Tieni le gambe e la schiena dritte mentre ti muovi, fissando il tuo look di 90 cm davanti a te. Abbassati lentamente a terra.
varietà
Prova diversi tipi di esercizi per scoprire quali ti piacciono. Più ti piace l'attività fisica, maggiore è la probabilità di mantenerla. Prova a fare ciclismo, trekking, nuoto o saltare la corda. Quando trovi qualcosa che ti piace, includilo nella tua routine settimanale. Variare i tipi di esercizio rende tutto più stimolante e gratificante.
Mangia bene
Tagliare cibi grassi e mangiare più frutta e verdura fresca. Perdona te stesso se divori le torte e cerchi di non farlo di nuovo. Evita diete severe, cerca di sviluppare abitudini alimentari sane. Lavati i denti subito dopo aver mangiato. La freschezza della bocca scoraggia nuovi spuntini tra i pasti.
Pratica cooper
Periodi alternati di camminare con brevi tiri mentre si progredisce nel programma di esercizi. Il sito Web di NHS Livewell ha un piano di esercizi chiamato "Formazione per 5 km" per il download gratuito. Include podcast per guidare l'utente ad aumentare la resistenza in nove settimane. C'è anche musica da ascoltare mentre corri, aiutando il tempo a volare!
Chiama un amico
Trova un amico che vuole tenersi in forma ed esercitarsi insieme. Con un "amico di allenamento" avrai più sostegno morale e la classe - bodybuilding, yoga o pilates - sembrerà molto meno spaventosa.