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introduzione
Ipertrofia muscolare o crescita è la ragione per cui molte persone si allenano. La chiave per costruire i muscoli è di sovraccaricarli progressivamente per aumentare il reclutamento delle fibre muscolari. Se aumenti il tempo in cui il muscolo è in tensione, l'intensità dell'allenamento, il periodo di riposo tra le serie e il riposo tra gli allenamenti, può costruire in modo efficiente muscoli più forti e definiti.
Passaggio 1
Esegui ripetizioni "negative" e chiedi al tuo partner di peso l'assistenza per l'allenamento con i pesi. Controlla il peso durante la discesa negativa. Ad esempio, nella panca, controlla il peso quando lo porti al petto. Il tuo partner ti aiuterà a raggiungere la posizione estesa. Cerca di mantenere l'esercizio in un ritmo da tre a cinque secondi durante la fase negativa.
Passaggio 2
Aumenta il volume del tuo programma di allenamento per la forza. Aggiungi serie alla tua routine progressivamente o più sessioni durante la settimana. Allenamento intensivo, compresi da sei a otto set per ogni gruppo muscolare in ogni ciclo di allenamento. Mantieni i tuoi rappresentanti tra 8 e 12 per ottenere più muscoli. Aumentare l'allenamento di resistenza a quattro volte a settimana.
Passaggio 3
Controlla il tempo di riposo tra le serie. Mantieni periodi di riposo tra 1 minuto e 90 secondi. Periodi più brevi aiutano a migliorare la resistenza muscolare. Le pause più lunghe servono ad aumentare il potere. Lo scopo dei periodi di riposo in questi tipi di allenamento è di portare il muscolo a completare l'esaurimento durante la serie e di dedicare solo il tempo necessario al corpo per recuperare le ripetizioni richieste nelle serie successive.
Consigli e trucchi
Potresti provare un intenso dolore muscolare durante le ripetizioni negative. Allunga i muscoli durante e dopo l'esercizio per alleviare il dolore. Addestramento negativo una volta alla settimana. Avere sempre un aiuto quando si fanno ripetizioni negative, non provare mai a farlo da soli.