Contenuto
- Riscaldamento e programmazione
- Circuiti alla parte inferiore o superiore del corpo
- Circuito del corpo totale
- Circuiti del peso corporeo
L'allenamento in circuito offre solo vantaggi per un calciatore. Quando esegui i tuoi esercizi di forza, uno dopo l'altro, riposando solo tra una serie e l'altra, la tua resistenza si sviluppa. Puoi anche risparmiare tempo nella sala pesi - particolarmente prezioso quando iniziano le competizioni, osserva il trainer di forza Greg Gatz nel libro "Complete Conditioning for Soccer".
Riscaldamento e programmazione
Ci sono opzioni quando si tratta di riscaldamento prima di avviare il circuito. Puoi correre o andare in bicicletta in palestra per prepararti. Oppure puoi camminare su un tapis roulant o sollevare pesi leggeri quando sei già nella sala pesi. Altre opzioni includono dribbling di un pallone da calcio, esecuzione del passo di tapis roulant o escursioni con prelievi al ginocchio. Qualunque cosa che elevi la temperatura corporea e ti lasci sudare leggermente dovrebbe funzionare. Quindi completa uno dei tuoi circuiti. Hanno lo scopo di fare questi riscaldamenti tre volte a settimana, in giorni non consecutivi, cambiandoli.
Circuiti alla parte inferiore o superiore del corpo
Per concentrarsi sulla parte inferiore del corpo, Gatz suggerisce un circuito composto da squat con pesi per le indagini sui polpacci, gare da 100 metri, sollevatori di manubri inclinati, flessione con gambe a sfera e un giro di un minuto sull'ergometro. Per un circuito che si concentra sulla parte superiore del corpo, provare a eseguire la flessione con i manubri e premere, piegando con il corpo inclinato, fare un passo verso la parte superiore del corpo, tirare i cavi verso il basso mentre si è seduti e piegati. Per ogni circuito, completare tre o quattro serie, riposando un minuto tra serie complete.
Circuito del corpo totale
Preparati a diventare il migliore amico del tuo manubrio; I kettlebell sono anche buoni per questo circuito. Senza pause tra un esercizio e l'altro, esegui cinque ripetizioni di sollevamento del bilanciere, squat di press-over-head, accovacciamento e flessione con una gamba sola, sollevamento del bilanciere sopra la testa e squat di salto. Completa cinque serie, riposando un minuto dopo ciascuna.
Circuiti del peso corporeo
Se non hai accesso ai pesi, puoi creare i circuiti. Un programma progettato presso la Yankton High School nel South Dakota insegna a realizzare serie consecutive di 10 "burpees", "dips" e sit-up invertiti con alzate dell'anca. Riposa per 30 secondi e fai esercizi di squat, scricchiolii e superman. Dopo un altro periodo di riposo, esegui gli squat con una gamba sola, il sollevamento del polpaccio e le ampie flessioni. Un circuito aggiuntivo può includere la piegatura di alpinisti, calci sdraiati, che imitano i movimenti durante il nuoto, grandi flessioni e salti con le ginocchia sul petto.