Contenuto
- introduzione
- 1. Creare un programma
- 2. Dormire di più
- 3. Snack con intelligenza
- 4. Registra quanto hai mangiato
- 5. Spostati di più (MOLTO di più!)
- 6. Diminuisci l'assunzione di calorie liquide
- 7. Avere un giorno di truffa
- 8. Sollevare pesi pesanti
- 9. Assumersi la responsabilità
- 10. Variare la routine di esercizio
- 11. Prova lo scambio di carboidrati
- 12. Usa strumenti semplici
- 13. Riposa meno tra gli esercizi
- 12. Prova esercizi combinati
- 15. Prova il digiuno intermittente
- 16. Mangia più grassi
- 17. Mangia più proteine
- 18. Bevi di più
- 19. Assumere proteine del siero di latte
- 20. Sii paziente e concediti il tempo
- Cosa ne pensi?
introduzione
Mangia di meno, fai più esercizio fisico. Questa è la grande soluzione per tutte le domande di coloro che vogliono perdere peso. Tuttavia, se le cose fossero così facili, più persone sarebbero in ottima forma, no? Si scopre che alcuni altri comportamenti giocano un ruolo chiave nella perdita di peso. Cerca di seguire questi 20 consigli - compresi alcuni sorprendenti - per accelerare il metabolismo e quindi intensificare la trasformazione del tuo corpo.
1. Creare un programma
Come dice il vecchio proverbio, "Se non si riesce a pianificare, si prevede di fallire." Avere un obiettivo e fissare obiettivi specifici per tutta la settimana per raggiungerlo, dice Emma-Leigh Synnott, un fisico specializzato in attività fisica, nutrizione e metabolismo. Tuttavia, è importante non essere così duro con te stesso. La vita è composta più della tua dieta. Trova l'equilibrio tra il raggiungimento di quell'obiettivo e il godimento del momento presente.
2. Dormire di più
Dormire fa molto di più che aiutare il tuo corpo a riprendersi da una lunga giornata - infatti, ti aiuta a combattere il grasso. Ricercatori dell'Università di Chicago hanno riferito che dormire meno di sette-otto ore a notte può aumentare l'appetito (causando un eccesso di cibo), rallentare il metabolismo (diminuendo il consumo di calorie) e aumentare la ritenzione di grasso nel corpo. Hai bisogno di un altro motivo per dormire di più? Poco sonno è anche associato a ridurre la qualità del tuo allenamento. Fatti il favore del riposo e il tuo corpo ti ringrazierà.
3. Snack con intelligenza
Sì, alcune persone traggono beneficio da quattro a sei pasti al giorno e continuano a gustare spuntini tra di loro. Tuttavia, i ricercatori della Purdue University hanno scoperto che l'abitudine di fare spuntini può sabotare i loro sforzi. Questo perché le calorie totali presenti in esse sono aumentate da circa 400 a circa 600 calorie al giorno. Se hai questa abitudine, prendi decisioni più salutari nella preparazione di snack nutrienti - potresti dover ridurre la quantità di calorie che mangi negli altri pasti. La registrazione del consumo ti aiuterà a monitorare ciò che hai mangiato.
4. Registra quanto hai mangiato
La prima parte di questa equazione energetica consiste semplicemente nel controllare l'assunzione di cibo. Sfortunatamente, molte persone hanno grandi difficoltà in questa fase. La ricerca ha dimostrato che la maggior parte delle persone sottovaluta notevolmente la quantità di cibo che mangiano, a volte fino al 50%!
5. Spostati di più (MOLTO di più!)
Il jogging è essenzialmente la seconda parte dell'equazione, il lato su cui le calorie escono. Sfortunatamente, molte persone hanno difficoltà a questo stadio. Nella società di oggi, siamo essenzialmente sedentari: guidiamo in auto, lavoriamo davanti ai computer tutto il giorno e ci rilassiamo davanti alla televisione. Aggiungi esercizi quotidiani (come camminare su e giù per le scale o calciare i piedi) alle tue attività (come fare sport, sollevare pesi o correre) per vedere risultati ancora migliori, dice l'esperta di attività fisica Emma-Leigh Synnott.
6. Diminuisci l'assunzione di calorie liquide
Questa è la verità: oltre il 21% delle calorie consumate dagli americani e forse dalla maggior parte degli occidentali in un solo giorno proviene da bevande. Non dubitare che questa statistica valga anche per te. Non solo sono meno in grado di soddisfare i bisogni dell'organismo, rendendoli sempre affamati, ma sono quasi sempre pieni di zucchero.
7. Avere un giorno di truffa
Mangiare una dieta è difficile per te, sia mentalmente che fisicamente. Per questo motivo, un giorno da imbrogliare fa parte di diversi piani nutrizionali di successo. Quindi, prendere un giorno alla settimana per mangiare quello che mi piace e durante la settimana non dovrebbe ingerire. Questa stravaganza servirà come una pausa dalle tue abitudini restrittive e manterrai il tuo corpo soddisfatto mentre perdi peso.
8. Sollevare pesi pesanti
Non importa se sei maschio o femmina, il modo più semplice per bruciare grassi più velocemente è sollevare pesi pesanti. Questo non solo attiva più fibre muscolari, ma aumenta anche il tuo metabolismo a riposo. In altre parole, quando sollevate pesi pesanti, continuate a bruciare calorie più velocemente anche quando non state facendo nulla.
9. Assumersi la responsabilità
Circondati di strumenti che ti aiuteranno nel viaggio. Dillo ai tuoi amici e familiari. Unisciti a una community online. Consenti alle persone di conoscere i tuoi obiettivi e ottenere supporto e aiuto nel processo di realizzazione. Più supporto hai, meglio è.
10. Variare la routine di esercizio
Per un allenamento ad alto impatto in grado di accelerare il metabolismo in breve tempo, provare alternando la resistenza e gli allenamenti cardiovascolari sul circuito, come suggerito da Jim Smith, esperto di fitness e bodybuilding e creatore di DieselSC.com. Comincia, per esempio, con cinque minuti di esercizi cardiovascolari (tapis roulant, cyclette, ellittica, ecc.) Immediatamente seguiti da un circuito con pulisce, pulisce e preme pesi, squat, presse militari e pale inclinate, otto ripetizioni ciascuna. Questo circuito completo può essere ripetuto due o tre volte.
11. Prova lo scambio di carboidrati
Lo scambio di carboidrati è uno dei modi più facili (e più veloci) per accelerare la perdita di peso. Sostituisci alimenti come pasta, riso e pane con frutta e verdura. Queste opzioni contengono meno calorie e carboidrati rispetto alle controparti elaborate. Ciò significa che puoi mangiare più cibo in totale, ma senza aumentare di peso.
12. Usa strumenti semplici
Non è necessario acquistare uno di quei sofisticati tapis roulant o macchine ellittiche. Una corda da salto di $ 20 sarà ugualmente efficace nel tuo warm up, che serve per aggiungere intensità ad alto livello al tuo allenamento, dice l'allenatore personale Jim Smith. Tieni i piedi leggeri e controlla il respiro mentre fai 50, 100 o anche più salti.
13. Riposa meno tra gli esercizi
Ci sono molte variabili importanti che devono essere gestite durante la strutturazione della routine di allenamento, una delle quali è il riposo. I periodi di riposo che si riservano tra un allenamento e l'altro possono essere modificati per generare un maggiore consumo di grassi, dice il personal trainer Jim Smith. Riducendo il tempo tra un esercizio e l'altro per un breve periodo, tra 10 e 30 secondi, è possibile aumentare il metabolismo a riposo e l'intensità dell'allenamento.
12. Prova esercizi combinati
Unire due o tre esercizi creando una catena di movimenti è un ottimo modo per fare molto lavoro in pochissimo tempo. Questa è la chiave per migliorare l'efficienza della tua formazione e avere un impatto positivo sui tuoi obiettivi di perdita di peso, dice l'allenatore personale Jim Smith. Esercizi articolari, come unire una flessione e un burpee con una barra fissa, costituiscono un eccellente esempio di questa tecnica.
15. Prova il digiuno intermittente
Considerata una delle abitudini alimentari più controverse oggi, il digiuno intermittente combina lunghe pause (da 14 a 16 ore) con un breve periodo di alimentazione (da 8 a 10 ore) o un digiuno di 24 ore una volta alla settimana . Sebbene il comportamento possa sembrare estremo, la ricerca indica che questo metodo non è solo legato alla perdita di peso, ma aiuta anche a preservare la massa muscolare. Sebbene questo approccio non sia applicabile in tutti i casi, la tecnica può funzionare bene con le persone che preferiscono mangiare solo due o tre volte al giorno.
16. Mangia più grassi
Sapevi che l'Istituto americano di medicina raccomanda che una dieta sia costituita dal 25 al 35% di grassi? Il fatto è che i cibi ricchi di lipidi, come noci, avocado e oli sani, possono aiutare il corpo ad eliminare i grassi molto più rapidamente di altri approcci dietetici. Ricordati solo di conoscere la giusta quantità di grasso necessaria al tuo corpo per evitare un consumo eccessivo. E, come sempre, evitare i grassi trans - non sono ancora sani.
17. Mangia più proteine
Le proteine aiutano a mantenere la massa corporea magra (muscoli, non grassi) e ad aumentare l'effetto termico della dieta. In altre parole, richiede più energia dal corpo per essere elaborata rispetto ai carboidrati o ai lipidi. Questo può contribuire sottilmente al lato dell'equazione in cui vengono eliminate le calorie. Come brindisi, mangiare proteine ti aiuta a rimanere soddisfatto più a lungo - e i ricercatori hanno persino rivelato che può ridurre la quantità di cibo che mangi al giorno fino a centinaia di calorie.
18. Bevi di più
Bevi di più. No, non stiamo parlando di alcol. Sebbene non vi sia nulla di magico nell'acqua, il processo di consumo di liquidi in grandi quantità può ingannare e farti sentire meno affamato. Inoltre, quando il tuo corpo è disidratato, si bruciano il 2% in meno di calorie al giorno, affermano i ricercatori dell'Università dello Utah. Quindi, se hai problemi a controllare l'appetito, bevi prima del pasto. Poi bevi ancora un po '. Quindi sarai meglio preparato a combattere il grasso.
19. Assumere proteine del siero di latte
La tua dieta dovrebbe consistere principalmente in cibi integrali come carne, verdura, frutta e noci. Tuttavia, la ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition ha dimostrato che le persone che consumano frullati di proteine del siero hanno perso quasi il doppio del grasso corporeo di quelli che non lo hanno fatto. Magia? Quasi. La proteina sotto forma di frullati non è nulla di più efficace della proteina presente nei pasti solidi. Tuttavia, la maggior parte delle persone non consuma abbastanza proteine nelle loro diete, il che rende i frullati un modo conveniente per soddisfare i loro bisogni corporei, dicono i ricercatori.
20. Sii paziente e concediti il tempo
Non hai guadagnato peso durante la notte e non lo perderai rapidamente. Datti tempo e sappi che il peso sparirà se ti atterrai alla pianificazione.
Cosa ne pensi?
Sei mai stato in grado di perdere peso? Quali sono alcuni dei tuoi segreti per rimanere in salute e in forma - e per perdere peso? Hai provato nessuno dei metodi presenti in questo elenco? Ha funzionato? Quale di loro ti ha sorpreso? Ce ne sono qualcuno che vuoi aggiungere alla tua routine? Condividi i tuoi pensieri, domande e suggerimenti nella sezione commenti qui sotto!