Contenuto
- Allungamento dei quadricipiti in piedi
- Stretching del ginocchio
- Allungamento laterale
- Allungamento inclinato al pavimento
- Stretching intensivo
- considerazioni
L'allungamento comune per il quadricipite, il muscolo anteriore della coscia, è essenziale per la mobilità dell'articolazione del ginocchio. Lavorando il quadricipite, si evita la rigidità muscolare e il dolore viene alleviato. Ci sono una varietà di esercizi per allungare quel muscolo che aiuterà a prevenire il dolore al ginocchio e migliorare la circolazione locale. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di stretching, in quanto determinerà quali esercizi sono giusti per voi.
Allungamento dei quadricipiti in piedi
Stare con entrambi i piedi sul pavimento, a parte alla larghezza del fianco, con le ginocchia estese. Piega la gamba indietro e in alto. Tieni il tallone con la mano sinistra e tiralo verso il gluteo finché non senti la parte anteriore della coscia allungarsi. Tenere premuto per 30 secondi prima di rilasciare la gamba. Ripeti con l'altra gamba. Per aiutare l'equilibrio, utilizzare una sedia o un muro per il supporto.
Stretching del ginocchio
Inginocchiarsi sul pavimento con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi, con i talloni sollevati. Tieni le spalle in alto e in dietro, tenendo il petto in alto. Tornare lentamente, portando il calcio verso i talloni. Sostieni la punta delle dita delle mani sul pavimento dietro di te, se necessario. Tenere premuto per 15 o 30 secondi.
Allungamento laterale
Sdraiati su un materassino sul lato destro con le gambe distese l'una sull'altra. Piega il ginocchio sinistro e tieni il tallone con la mano sinistra, portandolo verso il calcio. Tieni la gamba destra allungata e senti la gamba sinistra più lunga. Tenere premuto per 30 o 45 secondi prima di estendere nuovamente il ginocchio. Ripeti l'esercizio da 2 a 5 volte su ciascun lato.
Allungamento inclinato al pavimento
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega lentamente il ginocchio sinistro in modo che il tallone sia rivolto verso il sedere. Spingere delicatamente i fianchi in avanti, appoggiarsi e appoggiarsi al braccio destro. Senti l'allungamento nella parte anteriore della coscia e tieni premuto per 30 secondi prima di fare lo stesso esercizio con l'altra gamba. Evita questo allungamento se hai problemi al ginocchio.
Stretching intensivo
Inginocchiarsi sul pavimento o su un tappetino per esercizi sul ginocchio destro. Con il ginocchio sinistro indietro, piegati sull'anca destra, spostando il ginocchio sinistro sopra il tallone sinistro. Avanzare fino a sentire un allungamento sulla coscia destra. Tenere premuto per 30 a 45 secondi e quindi cambiare le gambe.
considerazioni
Mentre si estendono i quadricipiti, è importante mantenere la propria mobilità. È anche importante allungare i muscoli interni ed esterni della coscia per aiutare a sostenere la colonna vertebrale. Allunga l'interno coscia con le gambe divaricate e i piedi fuori. Appoggia le mani sulle cosce e abbassa te stesso, facendo attenzione che le ginocchia non si estendano oltre la linea dei piedi. Tenere premuto per 30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Quindi, per allungare la parte esterna della coscia, sedersi sul pavimento e incrociare le gambe in modo che un ginocchio sia sopra l'altro. Metti le mani sui piedi e tirali delicatamente verso di te mentre porti la testa in avanti. Tenere premuto per 40 secondi e ripetere, incrociando le gambe nella direzione opposta.