Contenuto
- Panchina romana verticale
- Passo 1
- Passo 2
- Passaggio 3
- Panchina romana orizzontale
- Passo 1
- Passo 2
- Passaggio 3
Le panche romane sono progettate per lavorare sulla base del corpo: addome, obliqui, parte bassa della schiena e glutei. Esistono diversi tipi di panchine romane, le due più utilizzate sono l'orizzontale e la verticale. L'orizzontale è più piccolo e il suo utilizzo genera una piccola polemica tra gli atleti. È importante mantenere una buona forma quando lo si utilizza a causa della facilità di lesioni spinali. Prima di eseguire esercizi sulla panchina romana, consultare un professionista per capire come esercitarsi correttamente.
Panchina romana verticale
Passo 1
Posiziona la schiena sullo schienale imbottito, l'avambraccio sui cuscini laterali e solleva leggermente le ginocchia verso il petto mentre espiri. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassali indietro. Fai tre serie da 12 ripetizioni.
Passo 2
Posiziona la schiena sullo schienale imbottito, ma tieni le gambe dritte quando le sollevi finché non sono parallele al pavimento o leggermente diagonali. Questo esercizio è ottimo per la parte inferiore dell'addome. Mantieni la posizione per un secondo e abbassa le gambe all'indietro. Fai tre serie da 12 ripetizioni.
Passaggio 3
Affronta la panca e appoggia le mani sul bordo dei cuscini laterali. Se la macchina non ha un poggiamano, posizionalo sui cuscini, anche se è più difficile. Fletti una gamba indietro e chiedi a un amico di sostenere la tua caviglia. Tieni il peso del corpo tra le braccia e incrocia l'altra gamba sopra la caviglia supportata. Piega i gomiti, abbassa lentamente il corpo e torna in posizione. Cerca di non forzarti sul supporto della caviglia, poiché questo aiuto serve solo a mantenerti stabile. Esegui fino a tre serie da 12 ripetizioni.
Panchina romana orizzontale
Passo 1
Posiziona la panca con un angolo di 45 gradi. Posizionarsi in modo che il bacino poggi sulla parte imbottita e il busto sia libero. Adatta le caviglie ai cuscini. Abbassa il busto verso il pavimento e torna lentamente in posizione, mantenendo le braccia lungo i fianchi. Non fare movimenti bruschi e non ruotare o sollevare la schiena in modo da piegarti.Abbassa il busto e ripeti il movimento. Esegui fino a tre serie da 12 ripetizioni.
Passo 2
Sdraiati sulla panca in modo che le ginocchia o la parte posteriore delle cosce si adattino ai cuscini inferiori. Solleva il busto lentamente e con attenzione in modo da non ruotarlo. Mantieni la posizione per un secondo e abbassati. Esegui fino a tre serie da 12 ripetizioni.
Passaggio 3
Posizionati con la schiena sulla panca e le caviglie sotto i cuscini inferiori. Espira mentre sollevi il busto in una posizione quasi seduta. Usa i muscoli addominali per mantenere quella posizione per un secondo o due, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui fino a tre serie da 12 ripetizioni.