Esercizi di stretching per gli anziani

Contenuto

• indicazioni
• Allunga il bacino e le cosce
• Allunga il bicipite femorale (muscolo nella parte posteriore della gamba)
• Allunga i polsi
• Allunga la caviglia
• suggerimenti
• avvertimento
• Cosa ti serve

Invecchiando, i nostri muscoli diventano più duri e i nostri movimenti lenti e dolorosi. Per gli anziani, è più difficile fare cose semplici come salire le scale, aprire giare e cercare oggetti. Gli esercizi di stretching sono importanti perché aiutano a riscaldarsi prima di eseguire esercizi di forza e di resistenza, raffreddarsi dopo aver completato la routine di allenamento e aumentare la flessibilità muscolare. Lo stretching migliora i movimenti, aiuta a prevenire i danni muscolari e riduce il dolore e la rigidità muscolare. Quando fai i tratti quotidiani, rimarrai sbalordito da quanto più puoi fare ogni giorno.

indicazioni

Invecchiando, i nostri muscoli diventano più duri e i nostri movimenti lenti e dolorosi (Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Allunga il bacino e le cosce

1. Sdraiati sul pavimento su un tappeto spesso o un asciugamano.

2. Piegare entrambe le ginocchia fino a quando i piedi non pendono sul pavimento. Tieni le spalle sul pavimento in ogni momento.

3. Abbassare lentamente il ginocchio destro fino a toccare terra. Evita di spingere se non puoi. Abbassalo appena ti senti a tuo agio.

4. Mantieni questa posizione per cinque secondi. Sollevare il ginocchio lentamente indietro.

5. Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Riposa per cinque secondi, quindi ripeti l'intero esercizio alternando le gambe da quattro a cinque volte.

Allunga il bicipite femorale (muscolo nella parte posteriore della gamba)

1. Stare dietro una sedia e tenere la schiena con entrambe le braccia completamente tese.

   
   

2. Tieni la schiena e le spalle dritte e abbassa lentamente verso la sedia, muovendoti dai fianchi fino a quando il busto è parallelo al pavimento.

3. Mantenere questa posizione per cinque secondi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti da cinque a sei volte.

Allunga i polsi

1. Stare con i gomiti dalla tua parte e unire i palmi delle mani rivolti verso l'alto in una posizione di preghiera.

2. Sollevare lentamente i gomiti finché non sono paralleli al pavimento. Se non riesci a sollevarli troppo in alto, raggiungi un'altezza in cui ti senti a tuo agio.

3. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio quattro o cinque volte.

Allunga la caviglia

1. Sedetevi diritti su una sedia con le braccia e allungate le gambe di fronte a voi. Scivola un po 'sulla sedia, tenendo le braccia.

   
   

2. Tieni il tallone sul pavimento e alza le dita finché non puntano verso di te.

3. Tieni il tallone a terra e punta le dita nella direzione opposta.

4. Ripeti questo esercizio da quattro a cinque volte.

5. Riposa per dieci secondi e ripeti l'esercizio un'altra volta, solo che questa volta sollevi leggermente le gambe da terra. Riposa per cinque secondi e ripeti l'intero esercizio da cinque a sei volte.

suggerimenti

• Cammina intorno alla casa per qualche minuto per riscaldarti prima di iniziare lo stretching.
• Pilates e yoga sono anche buone forme di stretching. Se frequenti le lezioni, assicurati che siano appropriate alla tua età.
• Allungare lentamente, evitando movimenti improvvisi per evitare lesioni.
• Tieni le articolazioni leggermente flesse mentre ti allunghi ed evita di pizzicarle saldamente.

avvertimento

• Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi.
• Non allungare fino al punto di dolore.
• Se hai avuto un intervento chirurgico nel bacino, esegui esercizi all'anca solo con l'autorizzazione medica.

Cosa ti serve

• Tappeto o asciugamano spesso
• Sedia con le braccia