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Sebbene il sedile fornisca una superficie stabile per il sollevamento pesi, non è necessario esercitare completamente e in sicurezza il torace. Usando diverse posizioni del corpo e manubri, puoi essere in grado di fare un allenamento efficace senza una banca. L'utilizzo del pavimento anziché della panca può aiutare a prevenire lesioni da iperestensione dei muscoli.
Crocifisso con manubri
Sdraiati con la schiena sul pavimento e le ginocchia piegate. Con una cavezza in ogni mano, tieni le braccia dritte di lato, i palmi rivolti verso l'alto, tenendo i manubri. Tieni le braccia tese per tutto l'esercizio, senza bloccare i gomiti. Sollevare lentamente il peso del pavimento e monitorare la respirazione mantenendola lenta e regolare. Prendi circa due secondi per sollevare i pesi completamente in alto e tre o più secondi per riportarli a terra, nella posizione iniziale.
Supina con capestro
Fai due pile con libri alti circa 30 cm su ciascun lato dove giacerai sul pavimento per fare l'esercizio. Posiziona i manubri in queste pile di libri in una posizione di partenza più sicura. Sdraiati sul pavimento con pile di libri e manubri alla portata di ciascuna mano quando le braccia sono dritte e i gomiti inarcati. Afferra una cavezza con ogni mano e solleva l'avambraccio fino a quando non raggiunge un angolo di 90 gradi con le braccia. Tirare i pesi fino a quando non sono sopra la vostra testa. Non colpire i pesi l'uno sull'altro. Mentre sollevi il peso, concentrati maggiormente sul prenderli in braccio piuttosto che contrarre i muscoli pettorali l'uno contro l'altro. Sollevare i pesi in due secondi e abbassarli di tre. Concentrarsi sulla contrazione dei muscoli pettorali durante la discesa.
Manubrio premere sul fianco
Sdraiati con le spalle al pavimento. Piegare le ginocchia con i piedi distesi sul pavimento per proteggere la colonna lombare. Spingere il petto fuori e tenere le scapole insieme per ridurre la pressione sulle spalle. Tieni le braccia abbassate e gomiti al tuo fianco durante l'esercizio. Usa i libri per sollevare i manubri in una posizione di 90 gradi con il pavimento. Spingere i manubri in alto in due secondi e riportarli indietro in tre.
Esercizio palla
Esegui qualsiasi esercizio al torace in cui di solito usi una panca usando una palla ginnica. È possibile sostituire il sedile con grandi sfere di gomma gonfiabili posizionando la parte superiore della schiena sulla palla. Stabilizzare aumentando la distanza dai piedi sul pavimento di fronte a te, con le ginocchia piegate direttamente sopra le caviglie. Fai inclinare la panca e i crocifissi usando la palla come base. Oltre ad eseguire più esercizi senza la panca, attiverai anche i muscoli del core per la stabilizzazione, lavorando di più sul tuo corpo bilanciando te stesso sulla palla.