Contenuto
- Formula popolare
- Training Target Zone
- Variazioni su un tema
- Formula unisex alternativa
- Formule britanniche
Quasi tutti i programmi di esercizi fisici, in particolare quelli che si concentrano sulla salute cardiovascolare, si basano sul raggiungimento e il mantenimento di una zona di allenamento mirata in base alla frequenza cardiaca massima. Se sei nuovo nel mondo degli esercizi, la tua prima domanda sarà sicuramente: qual è il mio MHC? Non esiste una risposta standard a questa domanda e c'è una divergenza nel modo di calcolare MHR. Tuttavia, ci sono alcune formule che sono ampiamente accettate per la determinazione di MHR.
Formula popolare
Probabilmente la formula più accettata, citata sul sito web dell'American Heart Association, consiste nel calcolare l'FCM sottraendo la tua età a 220. Quindi, se hai 42 anni, il tuo FCM sarebbe 178, mentre una persona che ha il doppio della tua età , cioè 84 anni, avrebbe un FCM di 136.
Training Target Zone
L'American Heart Association raccomanda una zona di addestramento mirata compresa tra il 50 e l'85 percento di FCM. Se stai appena iniziando un programma di esercizi, raggiungere e mantenere una frequenza cardiaca di almeno il 50 percento di FCM ma non molto sopra, è un buon modo per iniziare. Durante il tuo programma di allenamento, puoi gradualmente aumentare il livello di attività fino a raggiungere il limite massimo dell'85 percento di FCM.
Variazioni su un tema
Iniziando con la stessa formula sopra menzionata (220 anni), il programma per computer Stevens Creek ha alcune modifiche per adattare le condizioni fisiche di ogni individuo a FCM. In questo sistema di calcolo FCM, la formula di 220 anni è riservata agli uomini che non sono atletici, e per le donne non atletiche la formula indicata è 226 anni. La formula FCM per gli uomini fisicamente in forma è 205 meno della metà dell'età, mentre per le donne nella stessa categoria la formula è 211 meno la metà dell'età. Per gli uomini con una condizione fisica tra non atletico e in forma, la formula è 214 meno 80 percento dell'età; la formula per le donne nella stessa categoria è di 209 meno 70 per cento di età.
Formula unisex alternativa
In una pubblicazione del 1982, i ricercatori B.R. Londeree e M.L. Moeschberger dell'Università del Missouri concordano sul presupposto che l'MHR varia in base all'età, ma non necessariamente in una progressione lineare lineare. In un'alternativa approvata da tempo alla formula di età inferiore ai 220 anni, hanno suggerito che l'MHR fosse calcolato per uomini e donne sottraendo circa il 71% della loro età da 206,3. Quindi, un uomo o una donna di 50 anni avrebbero un FCM di poco inferiore a 171.
Formule britanniche
Più recentemente, i ricercatori della John Moores University di Liverpool, in Inghilterra, hanno trovato delle formule per il calcolo delle MHR in uomini e donne che sono stati addestrati sia nella resistenza che nel condizionamento fisico anaerobico. Le loro scoperte sono state pubblicate nel 2007 in un'edizione dell'International Journal of Sports Medicine. L'HRC maschile viene calcolato sottraendo il 55% della sua età da 202, mentre quello delle donne è calcolato sottraendo il 109% della loro età a 216. Pertanto, un uomo in buona forma fisica che ha 40 anni avrebbe un 180, mentre la cifra comparabile per una donna di 40 anni sarebbe di circa 172.