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Il fitball palla (noto anche come palla fisioterapica, palla svizzera o palla esercizio) è uno strumento molto efficace per lo stretching e guadagnando forza nella parte bassa della schiena. Può anche aiutare a mobilizzare la colonna vertebrale e dare maggiore flessibilità ai muscoli della zona lombare. Ci sono un certo numero di esercizi lombari che possono essere eseguiti sul fitball della palla.
A proposito di esercizi
Puoi eseguire esercizi di riscaldamento e stretching da quattro a sette volte a settimana. Inizia con una serie di cinque ripetizioni per esercizio. Costruisci fino a tre serie da 10 a 16 repliche. Secondo Thomas Hyde, un dottore in chiropratica, "Con la palla fitball, viene introdotta instabilità per l'esercizio che non potrebbe accadere in un esercizio sul pavimento.Il corpo risponde in modo naturale e automatico a questa instabilità per rimanere in equilibrio sulla palla "Nel corso del tempo, i muscoli utilizzati per mantenere l'equilibrio sulla palla svizzera diventano più forti."
I principali benefici dell'uso della palla includono maggiore flessibilità nella parte posteriore, stabilizzazione della colonna vertebrale durante il movimento, un migliore equilibrio nella parte inferiore del tronco, che deriva dal lavorare su tutti i gruppi muscolari di supporto, e l'aumento del forza.
Esercizi di riscaldamento
Questi esercizi di riscaldamento faranno scorrere il sangue nella zona lombare e nei muscoli della regione:
Equilibrio seduto sulla palla
Sedersi al centro della parte superiore della palla e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Stringere l'addome per mantenere l'equilibrio e utilizzare i muscoli della schiena e della parte superiore del corpo per rimanere fermi. Questo esercizio promuoverà il flusso di sangue all'area per preparare la parte bassa della schiena per gli esercizi più faticosi.
Saldo sdraiato sulla palla
Metti la palla tra le cosce e l'addome e guarda il pavimento. Equilibra e alza lentamente il braccio destro verso il lato, flettendo tutti i muscoli necessari per mantenere l'equilibrio. Rilassati e ripeti con l'altro braccio.
Esercizi lombari
Estensione del retro -
Tenere la palla tra le cosce e l'addome superiore e piegare la parte anteriore del corpo sopra la palla. Sollevare lentamente la parte superiore del corpo in un'iperestensione (inclinata all'indietro). Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione originale. Questo è uno dei migliori esercizi per la parte bassa della schiena. Questo movimento con il fitball è molto più facile sulla schiena rispetto alle tradizionali iperestensioni. È usato per pazienti in centri medici che hanno ernia del disco e stenosi spinale.
Estensione dell'anca -
Sdraiati sul pavimento con entrambi i piedi appoggiati sulla parte superiore della palla. Sollevare lentamente i fianchi dal pavimento, usando l'addome, glutei, gambe e muscoli della schiena. Una volta che puoi equilibrare entrambe le gambe, prova ad alzarti usando una gamba. Non fare questo esercizio se hai lombalgia
Hip Lift -
Siediti sul pavimento e appoggia la schiena alla palla. Questa volta, spingere contro la palla alzando i glutei del pavimento. Il fondo della palla dovrebbe essere sotto il collo e le spalle. Questo è un altro esercizio che usa la parte bassa della schiena e tutti i muscoli intorno.
Tira la palla -
In una posizione di flessione, posiziona la palla sotto le tue gambe con te di fronte al terreno. Ruota lentamente la palla all'indietro, quindi avanti. La palla dovrebbe rotolare tra le gambe e le ginocchia. Questo è un altro buon esercizio per stabilità e forza.
Girando l'addome -
Mettiti in posizione di piega e abbraccia la palla con le caviglie. Tieni la schiena e le gambe dritte. Ruota lentamente la palla da un lato e poi dall'altro. Questo esercizio lavorerà alcuni legamenti nella regione lombare e nel tessuto toracolombare (superiore e inferiore) insieme all'addome. Benefici anche degli obliqui esterni: i muscoli addominali più esterni.
Addome rotante -
Inginocchiarsi verso la palla. Usa i gomiti per far rotolare la palla in avanti e indietro. Assicurati di stringere i muscoli. Questo esercizio funziona direttamente sull'addome.
Sollevamento delle gambe -
Stare sulla schiena, posizionare la palla tra i piedi e sollevare lentamente la palla fino a un angolo di 90 gradi. Abbassa la palla e poi ripeti. Lo sviluppo di forti muscoli addominali è importante per il supporto lombare.