Come rafforzare i flessori dell'anca

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indicazioni
flessioni
Elevazione delle gambe
Profondo sopra la testa
avvertimento
Cosa ti serve

I flessori dell'anca sono muscoli che ti permettono di sollevare le ginocchia. Questi muscoli sono necessari per camminare, correre, calciare e qualsiasi altra attività che richiede il sollevamento delle ginocchia verso il petto. Rafforzare questi muscoli è molto semplice, ma richiede uno sforzo. Esercizi comuni per aumentare la forza dei flessori dell'anca includono sollevamento delle gambe e flessioni. Esercizi, come quelli profondi, possono anche aiutare ad allentare i flessori dell'anca per alleviare il dolore e la tensione, un problema comune tra le persone che trascorrono molto tempo seduti.

indicazioni

Esercizi, come quelli profondi, possono anche aiutare a rilassare i flessori dell'anca per alleviare il dolore e la tensione (Steve Mason / Photodisc / Getty Images)

flessioni

Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate e le braccia incrociate. Metti i piedi sotto una barra o qualcosa di stabile e fai un respiro profondo.
A partire dal petto, solleva il busto fino alle ginocchia mentre espira. Mantenere la parte inferiore della schiena sul pavimento fino alla fine del movimento e quindi raddrizzare. Fai una breve pausa.
Abbassare il busto, con la parte inferiore della schiena che tocca prima il pavimento. Inspirate mentre fai questa mossa. Di nuovo, fai una breve pausa alla fine.
Continua questo processo, senza dimenticare di fermarti quando ti alzi e quando ti abbassi.

Elevazione delle gambe

Inizia giacendo sulla schiena sul pavimento su un materassino. Tieni la parte inferiore della schiena piatta sul tappeto.
Sollevare entrambe le gambe contemporaneamente finché non sono completamente dritte e rivolte verso l'alto. Tieni la parte inferiore della schiena piatta contro il tappeto. Espirando mentre fai questo esercizio.
Continua ad espirare mentre abbassi lentamente le gambe al tappeto. Inspira e fai il maggior numero di ripetizioni che puoi, senza affaticare la parte bassa della schiena e tenerle saldamente contro il tappeto.
Metti i pesi sulle caviglie solo dopo aver eseguito 100 ripetizioni di quel movimento.

Profondo sopra la testa

Stai in piedi tenendo una palla medica sopra la testa. Le tue braccia dovrebbero essere dritte, ma non "bloccare" i gomiti.
Con il piede destro, fai un grande passo in avanti in modo che l'anca destra e il polpaccio sinistro siano paralleli al pavimento. Tieni la palla medica sopra la testa, come in un primo momento, e mantieni il ginocchio sinistro sul pavimento.
Tornare alla posizione originale, quindi ripetere il sink con il piede sinistro. Continua finché puoi.