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Le cosce sono una delle parti del corpo che sembrano fare più danni. Tendono ad essere fuori forma ea volte sviluppano flaccidità. Questo di solito è il risultato di essere sedentario o di non essere mai stato attivo. Indipendentemente dal motivo, ci sono sempre modi per migliorare l'aspetto di questa regione. Il modo per sbarazzarsi di questi problemi è fare esercizi chiave che si concentrano non solo sulle cosce ma anche sui tendini, i glutei e il resto delle gambe.
indicazioni
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Trova una pendenza. Deve essere di almeno 160 metri. Dopo aver riscaldato per 10-15 minuti, andare sul fondo del pendio. Ora corri, gira e scendi. Fai dei passi laterali quando sali e corri lentamente per scendere. Prendi più passi laterali con l'altro piede davanti e torna indietro; poi sali sul pendio sulla schiena. Ripeti questo circuito da quattro a sei volte e fallo raffreddare.
Salire la salita con gradini laterali
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Mettilo sul pavimento. Per questo, avrai bisogno di un asciugamano e una superficie scivolosa, come un pavimento per taco o una tavola da corsa. Stare con un piede sull'asciugamano, farlo scivolare di lato e poi di nuovo al centro.
Fai scorrere il piede su un asciugamano
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Fletti le gambe. Questo esercizio sarà fatto in un BOSU. Questa è un'apparecchiatura che assomiglia a una palla di pilates che è stata tagliata a metà. Ha un lato fastidioso e un altro è un dressage gonfiato. Per questo esercizio, posiziona il lato gonfiato verso l'alto. Stare su un piede solo al centro e lasciare l'altro di lato con una base larga aperta. Fai uno squat, solleva il piede dal pavimento e fai scorrere la gamba sul davanti del tuo corpo. Spostalo indietro e posizionalo sul pavimento per ripetere la sequenza.
Utilizzare un BOSU per questo esercizio
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Fare i cuscinetti Per bilanciare gli esercizi eseguiti davanti alle cosce, devi anche lavorare la parte posteriore delle gambe. Le flessioni con la palla di pilates si concentreranno su quella zona. Sdraiati sul pavimento con i piedi in alto sulla palla e il dorso delle caviglie in alto. Sollevare i fianchi e stare in una posizione di ponte. Ora tira indietro la palla verso i glutei usando i muscoli della caviglia. Tornare indietro e ripetere.
È importante anche esercitare i muscoli posteriori.
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Spremere la palla Stare in cima alla palla di pilates in una posizione di guida. Piega leggermente le ginocchia per alleviare la tensione dei jutnas. Ora stringi le gambe il più strettamente possibile. Questa è una contrazione isometrica che funziona all'interno delle cosce.
Effettua le contrazioni isometriche per lavorare all'interno delle cosce
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Fai progressi. Per fare questo, fare molti passi avanti. Mentre fai questo, piega entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Sollevare il piede posteriore, fare un passo lungo e metterlo sul pavimento di fronte a voi; piegalo di nuovo di 90 gradi. Quindi continua a camminare in questo modo. Assicurati che il ginocchio posteriore non tocchi il terreno quando stai andando avanti. Lasciare 5 centimetri da terra.
Fai progressi
Esercizi per tonificare le cosce
suggerimenti
- Quando si corre lateralmente sul pendio, non lasciare che i piedi si incrocino. Tienili da una parte fino in fondo.
- Quando scivoli, lascia le ginocchia leggermente piegate per evitare la pressione sui tendini e sui legamenti.
- Quando fai flessioni, assicurati che la parte superiore del busto sia sempre sollevata.
Cosa ti serve
- Palla di pilates
- asciugamano
- Bosu